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39男性健身星期四 居家3招激增惊人上臂围

2011-09-1539健康网
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核心提示:俯卧撑这个动作每个人都做过,可是你做的动作标准吗?知道这个动作到底锻炼什么部位吗?严格来说,俯卧撑锻炼的主机群是胸大肌,次肌群就是肱三头肌。

  朋友们经常问我有什么动作可以不必去健身房,平时在家里就能健身的动作。其实在居家健身的动作有很多,但是效果肯定没有在健身房锻炼的效果好,因为健身房毕竟健身设施齐全,锻炼氛围好。小编今天就介绍几个徒手动作,在家就能壮大肱三头肌的徒手健身动作。

  一、俯卧撑

  这个动作每个人都做过,可是你做的动作标准吗?知道这个动作到底锻炼什么部位吗?严格来说,俯卧撑锻炼的主机群是大肌,次肌群就是肱三头肌了。

俯卧撑

        动作:

  俯卧撑的正确做法:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。这个动作建议每天坚持做200个以上,分成4-5组完成。

  二、台阶臂屈伸

  你可能只听过双杠臂屈伸,但是没听过台阶臂屈伸,其实这个动作的健身原理和双杠臂屈伸是一样的,只是所需的条件不一样。

台阶臂屈伸

         动作:

  台阶臂屈伸动作:在楼梯间台阶处,背向台阶坐于地上,两腿伸直,双手放于台阶之上,指尖正对身体前方;肱三主动施力上抬身体,直至手臂伸直,下落时,速度稍慢于上抬动作,在臀部即将贴住地面时停顿1-2秒,然后还原动作。这个动作也每天做200个以上,每组最少做50个。

  三、倚墙倒立俯卧撑

  这是俯卧撑的升级版动作,难度增加不少,但是男性一般还是能做几个。当然如果你的肌肉力量不够的话就先练习倚墙倒立。 

倒立俯卧撑

  

  倚墙倒立俯卧撑动作:

  1、两手张开大概比肩宽稍宽,五指尽量分开,有抓地的感觉,手掌方向正向墙面,指尖大概离墙20公分左右,准备上去时,你可以一条腿直着向上甩,另一只脚向下蹬地,收紧腰腹,用脚后或脚掌跟接触墙面;成倒立后注意保持呼吸和调整身体重

  2、然后尝试做俯卧撑:曲臂,头慢慢向地面靠近,在头即将触及地面的瞬间伸直手臂,还原动作。

  3、下落时脚掌主动施力蹬墙面,借助蹬的力量使身体快速调整成屈身的姿势,以便脚先着地,避免受伤。

    39健康网(www.39.net)专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

(责任编辑:李一千)

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