揭开喝水的误区 健身时如何喝水

　　水乃生命之源，生命在于运动。近年来，关于水污染的新闻引起了广泛关注，我们每天都要喝水，每天都要用水；水，太常见了，以至于只有在极度缺水时，我们才意识到它的重要性。不过，虽然你每天都离不开水，却未必懂得喝水，更别说懂得运动时如何健康喝水了。

健身时如何健康喝水。

　　跑步喝水别太多 口渴时才喝

　　以运动中最普遍的跑步为例，美国芝加哥洛约拉大学卫生系统(Loyola University Health System)的研究者日前做过一项调查，发现将近一半的跑步者都存在喝水过多的问题，甚至包括职业运动员。

　　根据专家指引，跑步时喝水的最佳方式就是“听身体说话”，感到口渴时再喝。然而，洛约拉的研究者发现，即使职业运动员，有些也总是根据一份已经你定好的计划表来喝水，有些人可能是为了保持额定体重才喝水。数据显示，36.5%的跑步者都有按计划喝水的习惯，8.9%的人甚至是有多少水就喝多少水。

　　还有29.6%的人误以为跑步时需要摄入盐分，57.6%的人会选择运动功能饮料，因为其中含有电解质，可以防止血液里缺少钠元素。然而，实际上跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。

　　“很多选手都存有一个不科学的观念，认为不同的补水会有好处。”研究者在《英国运动医学期刊》2011年6月刊上表示。跑步时过多喝水最严重的情况可能致命，引发运动性横纹肌溶解症(exercise-associated hyponatremia)，这种病症可能会因为运动员并不口渴也喝水导致。此外，喝水过多，也会稀释血液中的钠元素，导致浓度过低。

　　现有的跑步中补充水分的原则非常简单，就是口渴了就喝水。科学证据显示，渴了就喝水不但可以确保身体水分不会补充不足，避免脱水；也能保证不会饮水过多，那会因为水分过多而导致盐分过低，引起低钠血症。专家指出，跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，负责研究的詹姆斯·温格教授(Dr. James Winger)指出：“在耐力训练中，这是最安全的补水方式。”

　　另一位参与研究的拉拉·杜加斯博士则披露，近年来共有12名跑手确定因饮水过度导致运动性横纹肌溶解症死亡，另有8人也疑似因此丧生。国际马拉松医学指导协会因此做出指引，推荐跑手们口渴再喝水。

　　据悉，跑步者喜欢多喝水主要是受上世纪八九十年代运动功能饮料广告的影响，当时厂商们鼓吹运动脱水的危害，推荐每小时喝1.2升的水。虽然如今饮料厂商已经停止这种宣传，但跑步需要多喝水的观念却已经深入人心。

　　“我们都被不断告知长时间运动可能导致脱水。”杜加斯博士说，“但实际上运动的正常生理反应只是丧失小部分水分。跑步时本来就会流失几磅的水分，根本无需担心。”

　　如果你需要数据方面的指引，那么每隔20分钟最好喝大约0.4千克的水。若是进行超过90分钟的长跑，你更适宜喝运动饮料，补充流失的纳元素，运动饮品的碳水化合物和电解质也能帮助你更快吸收水分。

　　为何要喝水

　　水为什么对人那么重要？我们该怎样喝水？喝什么样的水才不会损害我们的健康？这些看似简单的问题，其实很多人都给不出正确答案。

　　人为什么要喝水呢？对于这个问题，南京自然医学会会长、南京中医药大学马永华教授笑道，“这个问题听起来容易，但回答起来可复杂多了。”

　　马永华教授说，中国历来推崇水，称水为宇宙血液，生命源泉。张仲景在《伤寒杂病论》中提到，“水入于经，其血乃成；谷入于胃，脉道乃行，水之于人不亦重乎？”李时珍在《本草纲目》中设《水部》，称水为百药之首。

　　“人是生物，最初的生命体是从海洋中孕育、进化而来的，必须有水才能生存。婴幼儿的身体里，80%~90%是水。人随着年龄的增加，水分相对减少，这也就是老年人皮肤发皱的一个原因。”马永华教授说，虽然年龄越大的人体内水分越少，但水在人体内占的比重还是挺大的。成年男人体内水分占体重的60%～70%，女人占55%～65%，老年人占50%。

　　而且，水充满于人体的各种组织和器官，在血液中占83%，肌肉中占76%，肺和心脏中占 80%，肾脏中占83%，肝脏中占68%，皮肤中占72%，骨骼中也有22%。人的细胞内含有细胞内液，细胞外有细胞外液；可以说细胞大部分是由水组成，又是在水中生存。人体如果缺水了，首先是细胞外液减少直至丧失，这个时候，细胞内液就会向细胞外渗透，直至细胞内液丧失。细胞是人体基本的结构和功能单位，如果细胞内液也丧失了，细胞就没有了活性，人体的器官和功能就会逐渐衰竭，最终导致死亡。

　　因此，人体就是“装”水的容器，没有水就无法生存。一个健康人，有足够的水喝，十几天不吃饭照样能维持生命，而如果没有了水，一般人3天就可能丧命。人体内的水每5～18天就会全部更新。人体的红血球、白血球每隔10天，胰脏每隔1～2天，胃黏膜、上皮细胞每隔2～3天就会更新。构成人体的各种细胞在几年内就会全部由新的细胞所取代。

　　在这些更新中，水又起了怎样的作用呢？马永华教授说，我们把水喝下去后，水分要先被胃肠道吸收，然后经过毛细血管进入血液中，再经过肝脏的解毒分解，进入人体的各个组织和器官。这些水会充满于我们体内的各种组织和器官，血液、肌肉、皮肤、骨骼中都有。水把各种营养物质溶在其中，运到人体的各个组织与器官；水又把代谢的废弃物溶在其中运出体外。我们体内的新陈代谢全靠吸收进去的这些水来输送。最后，水经过肾脏的代谢通过小便排到体外，或者通过汗腺也就是出汗而挥发。

　　很多人都不会正确喝水

　　水对人的重要性不言而喻，但是，你会喝水吗？听到这个问题，很多人肯定都会不以为然，“我这么大的人了，难道这还不会？”马永华教授笑道：“你还别说，不会喝水的大有人在。”例如以下饮水误区：

　　小口小口抿更斯文？其实越喝越缺水

　　曾有新闻报道，一名16岁的女孩升入高中第三天，因跑步出汗太多，非常口渴，边跑边快速喝下一杯冷水，当即猝死在操场上。女孩为什么会猝死？这是因为强烈运动，肺泡张开，心跳也加快，喝水使血流量急骤增加，心脏负荷加大，心脏加力收缩造成心脏破裂；冷水刺激，胸腔、食管、胃黏膜等都会急促肿胀而破裂。

　　和这个女孩不一样，当办公室秘书的小娟喝水总是慢条斯理，经常是上午倒了一杯水，下班前还剩大半杯，每次喝的时候总是湿湿嘴唇就算了，称得上是“蜻蜓点水”，“咕嘟咕嘟地大口喝水太不雅观了！”她这样认为。马永华教授说，其实，她这样做，非但补充不了体内的水分，反而容易导致体内缺水，一口口地喝水，水分还没有被体内的细胞吸收，就在中途消耗掉了。

　　早上起床两大杯白开水，并不科学