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教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌

2012-04-0739健康网
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核心提示:你敢说你会做标准的俯卧撑的动作么?你认为俯卧撑有几种做法?如果你能回答这两个问题,那么你一定已经是健身达人了。如果你的答案是否,那么快来学习学习吧!

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  你会做俯卧撑么?相信你会肯定的回答。你会几种俯卧撑动作?这个问题你一定会纳闷,难道俯卧撑还有很多么?没错,俯卧撑是有很多种动作的变化,当然,不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的,因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。

  1、扩式:

  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

  针对部位:此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  2、牛耕地式:

  用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。

  针对部位:这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌

  3、侧卧式:

  身体侧卧,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚侧、右脚侧着地支撑。

  针对部位:该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  4、倒立式:

  初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。

  针对部位:该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

  一般只要你根据四种变化调整动作,都能起到意想不到的效果,那么到底是那四种变化呢?

  1.两手距离变化;

  2.手法、脚法变化;

  3.身体倾斜的姿势变化;

  4.锻炼频率变化。

  温习提示:练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

(责任编辑:李一千)

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