最简单高效的一个瑜伽动作

　　如何做平板瑜伽？

　　先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。

　　何时做平板瑜伽？

　　如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

　　平板瑜伽做多少次？

　　次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。

　　新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。

　　平板瑜伽的变化

　　1. 加强臀部

　　变化方式：提高双脚位置

　　双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。

　　2. 加强核心肌肉

　　变化方式：让同伴协助

　　做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

（责任编辑：周菌）

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