运动也可能让你加速衰老！提醒：2种锻炼方式，或让养生变伤身

“老来瘦，更长寿”，李叔（化名）念叨着这句话，看着镜子中肥胖的自己，终于下定决心减肥了。

除了控制饮食，李叔还坚持跑步、爬山，但不到2个月，他的左膝关节就开始疼痛，走路困难，甚至无法蹲下。上周，李叔的左膝盖突然发热肿大，夜间更是痛到无法入睡，前往广医二院检查后，最终被确诊“左膝骨性关节炎”。

李叔很疑惑：运动不是对身体好吗？难道是我太老了，膝关节承受不住？

一、中国科学家：破译出衰老密码

“对抗衰老”是人类永恒的话题，也是科学家们长期努力的方向。衰老不仅会让容颜改变，还会带来各种疾病，而人体衰老的本质是细胞衰老。

此前，中国科学院刘光慧团队发现了保持细胞年轻态的“秘密”——重设人体衰老表现时钟，放缓细胞老化节奏，从而对抗衰老。

通过无数次的实验，刘光慧团队发掘出隐藏在基因中具有诱导细胞衰老的遗传信息，并成功破译部分衰老密码。

据悉，他们从20000多个人类基因中，验证出十多种首次发现的可促细胞衰老的基因，经过反复筛查，确认了一个新型人类促衰老基因，名为KAT7。实验中，令KAT7基因在老年鼠的肝脏中部分失活，可使81%的实验鼠生存超过130周，相当于人类的80岁！

二、衰老来临，有4处变大

潜意识里，我们会认为衰老就是“白头发”“老年斑”“长皱纹”。但除了这些，身体上的其他一些的变化也是衰老的信号。

1、牙缝

解放军总医院第五医学中心口腔科的副主任李雅彬表示，人体口腔也会衰老，比如牙缝会逐渐变宽，除了可能是口腔疾病引起的，也可能是衰老导致的牙龈萎缩。

2、额头

除了发色、发量，发际线也会随着年龄的增长而上升。南京市中西医结合医院皮肤科主任杜长明认为，发际线上移是衰老的表现之一。此外，如今越来越多的年轻人喜欢熬夜，压力过大，会扰乱内分泌并引发脱发、发际线上移等问题。

3、臀部

解放军总医院第四医学中心骨科主任医师章亚东指出，年轻女性的臀部浑圆而紧实，但随着年龄的增长，臀部就会逐渐下垂甚至外扩，特别是久坐不动、高糖高脂饮食的人群，这个现象会更加明显。

4、脚掌

中国中医科学院望京医院骨关节科主任医师桑志成解释，年纪增长，后足底韧带与肌肉都会产生退行性变化，包括弹性丧失、足弓塌陷等，也因为韧带与肌腱之间的骨头失去弹性，脚掌也会相应的变长和变宽。

三、运动不对，衰老加快

《Aging Cell》杂志上的研究表明，运动可以延缓衰老。但如果运动不当，不仅运动效果大打折扣，甚至会影响身体健康，加速衰老。

首先，有些人的运动频率太过密集。

很多人希望通过运动快速减肥、健身，于是会增加运动频率。但实际上，运动频率过高反而不利于健康。运动过后，肌肉与关节都需要一定的时间来修复，如果休息时间太少，可能导致不同程度的肌肉、关节损伤。人体也会过于疲劳，导致免疫力降低。

其次，不少人忽略了高强度锻炼。

《细胞代谢杂志》的研究指出，进行间歇性进行高强度锻炼的老年人，其线粒体的性能会增强69%，可改善胰岛素的敏感性，降低糖尿病的患病风险。实际上，我国的相关运动指南也建议，不同年龄的人群均需一定程度的高强度锻炼，以提高肌肉含量和关节稳定性。

不同年龄人群的有氧运动和力量训练比例如下：

四、运动强度怎么把握？从心率和时长入手

对于运动新人，一般建议进行心率低于100次/分钟的低强度运动，比如有氧运动、柔韧性练习、中国传统运动等。运动频率可以每周三天，每次运动10~20分钟，逐步适应后可增加到每周五天，每次30~40分钟。

对于进阶选手，其运动习惯和体质=比新手时期更好，可以选择心率在100~140次/分钟的中强度运动，包括慢跑、太极拳、骑自行车等。也可以根据自身情况增加力量训练，建议每周运动3~5天，每次坚持30~50分钟。

如果是运动达人，可以选择心率超过140次/分钟的中高强度运动，例如爬山、网球、跑步等，建议中强度运动每周进行150~200分钟；或者高强度运动每周进行75~150分钟，运动的频率每周5天左右。

但要提醒的是，运动强度和运动时间不是固定不变的，如果感觉身体过于疲乏或有异常症状，应降低强度、缩短时间，甚至是停止运动，防止出现意外。

我们都知道运动有好处，可以帮助保持好身材、增强体质。但运动也要讲究方法，错误的方式可能适得其反，特别是老年人，参加体育运动应当注意量力而行！

参考资料：

[1]老而不衰或将实现！中国科学家破译出部分衰老密码.人民网.2021-11-15

[2]衰老不只是表现在脸上！如果出现这10个信号，说明正在变老！.健康时报.2022-01-18

[3]各年龄段运动指南，中山市慢性非传染性疾病防治所，2021-04-04

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