弹力健身带快速塑身法

　　以18位女士为对象，我们试验比较了5种健身方式——举重、弹力健身带、普拉提、瑜伽、以身体为阻力的练习（如俯卧撑），看哪一种能在最短时间内塑造身材。我们惊奇地发现冠军属于——弹力健身带练习！12周以后，坚持进行弹力带练习的女士的腰围、臀围、臂围、腿围都明显变小了，体重比其他运动的人平均多减少了6磅。

　　何况弹力健身带很容易携带，也很方便，练习场所随心所欲，在家可以，在办公室也行。别小看这根弹力带，它可以衍生出各种各样的健身动作，虽然简单但能灵活地活动更多肌肉。

　　下面向大家介绍一套非常有用的弹力带健身操。

　　你需要准备：

　　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　　建议塑身计划：

　　（1） 一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　　（2） 每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　　（3） 不要忘记制定健康的饮食计划。

　　注意事项：

　　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　　1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　　准备姿势：左脚比右脚前迈2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　　动作：收臀，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。
增加难度：每次动作前略顿一顿，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　　2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　　准备姿势：把弹力健身带套在一个离地约1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　　动作：站立，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　　增加难度：距离固定点远一些，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　　3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　　准备姿势：把弹力带套在一个与胸齐高的地方。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　　动作：两腿弯曲，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　　增加难度：站起来时加上一个跳跃动作。

　　4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　　准备姿势：把弹力带套在上后背，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　　动作：收缩臀部，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　　增加难度：双腿伸直，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　　5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　　准备姿势：把弹力带套在左脚，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　　动作：左脚要直，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　　增加难度：手提到肩部高度时，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　　6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　　准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　　动作：保持上手臂不动，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　　增加难度：站立时两脚分开宽些，缩短弹力带高度以增加阻力。

　　7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　　准备姿势：站立时两脚分开，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　　动作：收缩臀部，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　　增加强度：站立时，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　　8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　　准备姿势：把弹力带系在两小腿上。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　　动作：收缩臀部，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　　增加难度：抱头起身后静止默数3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　　9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　　准备姿势：把弹力带系在大腿上，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　　动作：收缩臀部，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　　增加难度：抬起腿后，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　　10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　　准备姿势：把弹力带系在两脚脚弓上，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　　动作：肩部离地并向左边扭，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

　　增加难度：再做一组。

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（责任编辑：杨淼）

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