增肌方法

　　人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节；平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处；心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。
这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样；将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。

　　肌肉结构

　　在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。
当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

　　骨骼肌有三种类型

　　1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

　　2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。

　　3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。
快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

　　肌肉生长法则

　　1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

　　瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

　　运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。

　　肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。

　　2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

　　3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

　　4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

　　5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

　　6适应综合症：分为三个时期1预警期（强度训练），2对抗期（生产适应），3消耗期（过度训练）。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

　　周期化

　　周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

　　周期化法则

　　１循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

　　２分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

　　３变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

　　营养

　　每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每１磅体重每日进食１—1.５克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

责任编辑：彭道敬

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