健身锻炼可以改善大脑健康

　　锻炼改善大脑健康

　　肥胖，精神紧张、缺乏运动与不良饮食会引起身体的炎症破坏正常代谢损坏免疫系统、引起心脏病癌症与心理方面的疾病。身体产生炎症的迹象之一是血细胞介素-6与肿癌坏死因素（TNF）的出现。TNF与胰岛素抗拒有关，也受到大脑功能随年龄增长而衰退的影响。丹麦科学家发现，中等强度的锻炼能降低上述与精神压力有关的炎症发生。运动通过防止血管被TNF等有害物质侵蚀，促进了脑电波活动与能量水平。

　　训练顺序决定了效果

　　力量练习的一个基本原则是先练大肌肉群动作比如卧推与下蹲：再练小肌肉群比如肱二头肌弯举与负重伸腿。小肌肉群练习会很快使得目标肌肉疲劳从而影响了它们在接下来的大肌肉群练习中发挥作用也影响了大肌肉群的训练效果。

　　美国与巴西的科学家在研究中再次验证了这个原则。他们比较了23名有训练基础的女运动员以不同顺序做6个练习时的最大重量。第一次的练习顺序是卧推肩上推、肱二头肌臂屈伸腿推举负重伸腿与负重屈腿，第二次练习的顺序正好相反。结果是先做的练习所举的重量要高于同一练习后做时的表现，因为后进行的练习会受到体力下降的影响。

　　总的来说除非你想有意发展某个部位的小肌肉群，训练原则还应该是先练大肌肉群后练小肌肉群。

　　核心练习的基础

　　肌肉在体内把关节连接起来形成一个动力链。每个关节的动作都必须依靠相邻关节的协助与稳定而全身协调用力的关键就是包括浅层与深层腹肌腰侧肌与竖脊肌在内的核心区域。发展这部分肌肉不但能塑造出漂亮的外形而且还有助于上背与腰部进行有效的运动并保护这一部位免于受伤。核心肌肉的基础练习，比如仰卧团身起侧桥支撑与静力挺身应该每天都练。难度更高些的练习，比如使用瑞士球做的腰侧肌动作举球下蹲单腿桥式支撑等，能够进一步增强核心肌肉的力量与耐力。每天进行的核心肌肉练习是强度更高的上下身肌肉锻炼的基础，它为力量练习有氧健身操以及变速练习做好了准备。

　　锻炼能预防乳腺癌

　　经常性的运动已被证实能够预防肠癌。研究者推测，运动对其他癌症有相同效果但仍需更多证据。美国威士康星大学进行了次针对15000名20～69岁女性的调查其中有一半人患有乳腺癌。结果发现，每周进行6小时激烈运动的女性比不运动者的乳腺癌发病率低23％，但有家族病史者除外。研究者的结论是任何年龄的女性都应该参加运动，多晚开始也不嫌晚。

　　运动强度对取得进步很重要

　　美国运动医学院与其他权威健身机构建议公众每周锻炼3～5次、每次30分钟。此建议的运动量并不足以产生太大健身效果，但可以改善身体的代谢和健康水平，达到控制血糖与防止肥胖的目的。德国研究者发现，对于中年人来说高强度运动比低强度运动对增强体质更有效。研究者比较了消，耗相同热量但不同强度运动的效果，发现在短时间内完成高强度运动者进步更大。加拿大科学家也认为，以高强度做运动的女性比中等强度练习者减肥更快更成功。

　　上次和朋友们共进晚餐并和朋友开始相互劝酒的情景，也许在你脑海中还历历在目但是第二天你感觉头痛得厉害、口渴难忍胃中满胀不适体温升高浑身酸痛，而且对头天晚上“喝高了”之后做了什么和说了什么都忘得一干二净。

　　问题随之而来：如此饮酒对增长肌肉有无益处？甚至有何危害？很明显，过量饮酒会引起饮酒者当日和次日诸多方面的不适反应。而且大部分饮酒者都知道：长期过量饮酒会引起肝硬化癌症肥胖和酒瘾失控等很多健康问题。另方面，如果养成适量饮酒的习惯对降低胆固醇水平和预防心脏病都会有益。我们应该怎么做呢，如果你还很年轻完全不饮酒也没有什么大不了的，不喝酒实为明智之举。但是如果你的年龄已经达到或者超过了40岁每天喝一点酒对预防心脏病是很有好处的。关于酒精

　　通常认为，酒类能激发和提升饮酒者的某种行为表现。酒类对饮酒者的影响取决于酒精摄入总量饮酒快慢胃中有何食物以及饮酒者的块头性别年龄身体健康情况等因素与饮酒者血液中的酒精含量有直接关系。

　　在醉人的美酒中，除了水分，主要成分是酒精，学名乙醇。乙醇被应用在医疗香水洗涤剂和火箭燃料等多种领域。人类从数千年之前就开始饮酒酗酒这个社会问题也由来已久。酒精的分子很简单会在饮酒后迅速扩散到人体各个脏器和体液中去对大脑中枢神经系统的影响最为明显和迅速。

　　酒精被摄入人体内后一小部分被胃吸收，其余的大部分被小肠壁吸收。酒精被吸收后随血液流遍全身。肝脏大约以每小时15克的速度把酒精氧化成二氧化碳和水，同时生成能量。然而，即使你只摄入了30克酒精，48小时之后才能被完全代谢干净。

　　少量饮酒酒精的作用表现为，使人放松缓解压力，减轻抑郁情绪，但是也能减慢反应速度使精神不易集中降低协调能力。较多量饮酒酒精的作用表现为，使人言语不清引发困倦转变情绪。过量饮酒，酒精的作用表现为：导致呕吐呼吸困难神志不清甚至是昏厥。如果次性摄入的酒精达到一定量可以致人死亡，而这“死亡剂量”和通常人们观念中隐约的好酒量概念之间差别并不大。酒精致死的死因通常是呼吸衰竭这是由于酒精对人体的呼吸中枢具有强烈的抑制作用。如果你已经意识到自己饮用了过量的酒精，就要尽量呕吐，这样能使你免受更大的痛苦甚至挽救你的生命。

　　酒精对健美运动员的作用

　　含酒精的饮料，尤其是烈性酒对力量训练具有负面作用。如果你昨天晚餐喝了几杯酒那么几乎可以断言：在今天的训练中你不可能达到最好的状态。而糟糕的训练难道不正是增长肌肉的巨大障碍吗？

　　关于健美运动员和其他运动员饮酒的利弊已经有了众多实例可供研究，结论是：饮酒在代谢和生理方面对运动员几乎或根本没有好处。不过，最近一项研究表明，酒精可能会在短期内促进人体睾丸酮的释放。虽然如此，但是对于健美运动员来说这也许并不是一个实用的好消息，因为这种因摄入酒精而引发的睾丸酮水平的提升，只是身体对于突然摄入外来物质的种应激反应，不会刺激肌肉发挥出更大的潜力。另外一项研究表明：在训练后与碳水化合物蛋白质饮料一起少量饮酒能提高身体的糖原储备能力。

　　年轻运动员应该尽量戒酒当你接近40岁的时候再考虑用饮酒的方式来降低胆固醇和提高心血管的健康程度吧。中老年饮酒者所造成的危害（比如闹事和酒后驾车等），远比30岁以下饮酒者少得多。

　　饮酒的危害

　　饮酒的益处仍然有待于进步的研究和证实，但是过量饮酒（特别是经常酗酒）的坏处已是确定无疑的了：

　　◆饮酒当天，酒精能降低平衡感延长反应时间减缓大脑对外来信息的处理速度，影响机动性动作技巧。此外酒精能损害人体调节体温的机能酒精的利尿作用有可能导致严重的脱水。

　　◆饮酒第二天酒精造成的损害并不亚于饮酒当天：头疼恶心腹泻疲劳，脱水浑身酸痛体育运动的表现自然会大打折扣。

　　◆抑制身体蛋白质的合成。过量饮酒不但抑制蛋白质的合成，而且也能抑制种专门保证高质量睡眠的激素最终影响训练后身体的恢复。

　　◆酒精依赖。规律性的饮酒容易引发酒瘾即酒精依赖，并且可能会引起相关神经方面的问题。如果强制戒酒当事人会表现出颤抖，失眠和恶心，甚至产生幻觉。

　　◆伤害大脑。长期过量饮酒能损伤大脑的额叶部（frontal lobes）进而殃及整个大脑。

　　◆维生素缺乏。过量的酒精会影响消化系统对维生素B，的吸收，从而导致记忆力减退行为混乱协调能力降低等并发症。

　　◆增加患癌症的风险。酒精能增加体内瘦蛋白水平这对于健美运动员来说是个好消息但是过高的瘦蛋白会增加患癌症的风险。

　　◆孕产缺陷。由于酒精会增加孕妇孕产缺陷的风险，所以孕妇应该远离任何酒精类饮料。

　　◆与口服药产生化学反应。任何药物都可能和酒精产生反应这些反应绝大部分都是无益甚至是有害的所以要尽量避免在饮酒前后服用药物，尤其是西药。不过，也不乏像药酒这种利用酒精发挥药效的例子所以也不要一概而论认为药物和酒精定会格格不入。

　　◆其他问题还有：大脑和神经的慢性病变，心肌衰退，睾丸退化男性乳房发育，性功能下降甘油三酯水平升高，脂肪肝，肝硬化，血凝异常，胰腺炎以及皮肤质量下降。

　　饮酒的益处

　　酒精可以稀释血液，在以下方面有定效用：

　　◆降低患糖尿病的风险。一项历时10年的医学研究表明：和完全不饮酒的人相比每天少量饮酒一次，能使患糖尿病的风险降低58％而每天少量饮酒两次，能使患糖尿病的风险降低250％。另外过量饮酒则会增加患糖尿病的风险。

　　◆低胆固醇水平。酒精能对于降低胆固醇水平具有积极作用，已经是科学界和医学界多年来的共识。红葡萄酒中所含的抗氧化剂和皂角苷，能有效控制胆固醇水平。

　　◆降低患心脏病的风险。过量饮酒对健康有诸多害处，但是适量饮酒可以降低患心脏病的几率。值得注意的是，35岁以下的人群是酒后驾车事故的高危群体，对他们强调戒酒的重要性远比谈论喝酒的好处重要得多。在35岁以上的人群中，适量饮酒的人患心脏病的几率低于完全不饮酒的人，但是患癌症的风险反而更高。然而，在患心脏病风险方面降低的程度明显大于在患癌症风险方面升高的程度所以从整体上看，仍然是有益的。

　　◆降低过度肥胖的可能性。一项最新研究显示与完全戒酒和过量饮酒相比，每天少量饮酒两次能降低肥胖症的风险。

　　结论

　　理性地说年轻人饮酒，除了能借酒消愁和在人际交往中助兴等少数几个作用之外，几乎没有什么好处，饮酒的负面效果却成了影响社会安定和人身安全的不利因素。所以建议年轻人，尤其是35岁以下的运动员，戒酒或严格控制酒精的摄入量。随着年龄的增长，你可以在饮酒和降低患心脏病风险之间取得更好的平衡，每天少量饮酒1 2次为宜。

　　TIPS：年龄段和饮酒量

　　在决定一个人最佳饮酒量的因素中，比体重更重要的是年龄。以下表格供参考（一杯大约含纯酒精10-15克）。也有人认为无论性别和年龄，每天的饮酒量超过一杯不会带来更多的好处。

(责任编辑：岳代坤)