一天三练健身操赢得好身材

　　无论是白领阶层、工薪一簇，还是家庭主妇，每天都应该抽出一定的时间来锻炼锻炼身体，即使没有空间、器械。

　　床上健身操，消除疲劳，强健肌腹

　　1.转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8至10次，可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10至20次，可使下肢活动开。

　　2.伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4至6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　　3.仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6至8次。

　　4.仰卧下肢屈伸。一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10至15次。

　　5.仰卧在床上，两腿并拢屈膝。小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15至20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

　　办公室健身操，促进循环，保健颈肩脑

　　坐位健身5分钟

　　1.旋转头部并自我按摩颈部1分钟。先坐直身体，让头向左右旋转，再前倾后仰，左右摆动，交替进行。之后用左手按摩右侧颈、肩部，再用右手按摩左侧颈、肩部。这项运动能促进颈、肩部和脑部血液循环，对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。

　　2.搓手1分钟。先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后两手指交叉，相互揉搓。这项运动可以舒筋活络，对内脏起一定的保健作用。3.上举手臂并握拳1分钟。将手臂伸直并上举，再用力握拳、张开，反复数次，速度由慢渐快。这样可以增强手的握力，通络强筋，促进上肢的血液循环。

　　4.提肛1分钟。先收缩提起肛门，停1秒钟，然后放松，如此反复多次。这项运动可促进肠道蠕动、增强性功能，对痔疮和脱肛也有辅助治疗作用。

　　5.旋转踝关节1分钟。两腿伸直，抬起两脚，先左右旋转踝关节，再前勾后绷两脚，反复运动。此项运动可促进下肢血液循环，预防下肢静脉曲张。站立健身5分钟

　　1.两上肢旋转1分钟。上肢按顺时针、逆时针方向交替旋转，由慢到快。此项运动可促进上肢血液循环，对肩周炎有一定辅助治疗作用。

　　2.腰部侧转1分钟。将两上肢平举，使腰部向左右做侧转运动。此项运动可促进腰部的血液循环，对腰肌劳损和肩周炎有一定缓解作用。

　　3.弯腰1分钟。双脚站立与肩同宽，然后逐渐低头弯腰至两手触地，反复运后逐渐低头弯腰至两手触地，反复运动数次，动作由慢渐快。此项运动可促进腰部的血液循环，有利于增加脑血管的韧性，对腰肌劳损也有一定辅助治疗作用。

　　4.下蹲1分钟。两手握拳并下蹲，站立时收回双拳于腋下，反复进行。此项运动可舒筋活络，对关节炎和骨质增生有一定治疗作用。

　　5.跳跃1分钟。两手握拳，同时

　　跳跃，脚落地时两拳收于腋下，反复进行。此项运动可活动全身筋骨，增强肌力和五脏六腑的功能。

　　睡前健身操，提臀健美，消除赘肉动作一

　　1.仰卧躺在床上两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)；

　　2.在离床面30厘米处停下来，静候1分钟，做10次。

　　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。动作二

　　1.身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)；

　　2.双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒，慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　　效果：可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

（实习编辑：龙伟权）

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