徒手甩赘肉法 真掉肉

　　只有了解自己的身体，理解自己的训练计划，我们才会收获事半功倍的健身效果。

　　并不是只有精疲力竭的推举或者跑步机上的狂奔才能达到健身目的，而且痛苦训练的后果，是为你下一次锻炼带来相当大的心理负担。

　　那么,体验一下徒手训练吧，你会觉得其实健身和消脂，并不如想象中的那么难。

　　首先，轻负荷徒手训练能够让你的心脏保持安全，减轻运动中的超负荷，同时防止了剧烈运动对肝脏或肌肉可能造成的伤害；其次，只要能够进行持续的运动，并在运动中循序渐进地增加强度，那么一次又一次地运动后，完美身材就会日渐显现出来。

　　训练方案A

　　训练动作

　　改良式俯卧撑，组数3组，次数10+10+10

　　过顶推举，组数3组，次数10+8+8

　　直立侧平举，组数2组，次数8+10

　　俯身飞鸟，组数2组，次数8+8

　　呼吸方法

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　1.改良式俯卧撑

　　雕刻部位：胸部、三角肌前束

　　双脚并拢，与传统俯卧撑双手需与双肩等宽不同，改良式的俯卧撑双手距离要比双肩略宽或略窄。

　　当双手距离比肩膀略宽时，肘关节同时向外弯曲，在离地面2厘米时停止，再缓慢还原；当双手距离比肩膀略窄时，同样让身体保持水平线下伏，但肘关节需向后斜方45度屈伸，离地面2厘米时停止，再缓慢还原。

　　2.过顶推举

　　雕刻部位：三角肌前束、中束

　　双手持铃站立，哑铃高度略高于双耳，大臂跟身体成90度，小臂跟身体平行，两脚距离略宽于髋关节。动作开始时，双手紧握哑铃垂直上举，同时肘关节保持一定弯曲，让力量完全传达到肩膀。

　　关键细节：动作全程保证脊柱一直是笔直的。

　　3.直立侧平举

　　雕刻部位：上背部、三角肌中束

　　两脚自然开立，与髋关节等宽，两手握哑铃，下垂于身体两侧。运动时，手臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　4.俯身飞鸟

　　雕刻部位：背部和三角肌中束、下束

　　身体呈45度半蹲，膝关节弯曲，俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，握紧哑铃，大臂带动小臂水平张开如同飞鸟，停顿2秒后，双手慢慢放下。

　　关键细节：手臂张开时肘关节应低于肩膀，才能保证动作不是靠手臂，而是靠肩部肌肉来完成。

　　训练方案B

　　训练动作，组数4组，次数10+10+10+8

　　仰卧抬腿，组数4组，次数10+8+8

　　风车式转体，组数3组，次数10+10+10+8

　　上步提腿，组数2组，次数8+10

　　呼吸方法

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　5.仰卧抬腿

　　雕刻部位：上腹部

　　仰卧在地面，两手置于脑后，小腿慢慢抬起，与地面平行，而大腿垂直于地面，收腹，抬起左边肩背，用左手肘关节尽量碰向右腿膝盖，同时感觉腰腹在收缩转体。一个动作结束之后，换另一边进行。

　　关键细节：运动全程，肩膀和上背均不能着地。

　　6.风车式转体

　　雕刻部位：中、下腹部

　　双脚并拢，双手距离与肩膀同宽。先让身体伏下，撑起之后，双脚脚腕略转，左手撑地，右手向上伸直。一个动作结束之后，换另一边转体。

　　关键细节：动作全程注意保持腰腹部紧张。

　　7.上步提腿

　　雕刻部位：侧腰腹

　　腿自由后蹬，脚尖着地，用大腿带动小腿屈膝并逐渐向前方对角线快速提起，同时，上体旋转90度左右，过程中手臂保持与地面平行。一个动作结束之后，换另一边提腿转体。

　　关键细节：抬腿时膝盖要高于髋关节。

　　训练方案C

　　训练动作，组数2，次数10+8+8

　　深蹲训练，组数4，次数10+10+10+8

　　弓步下蹲，组数3，次数10+10+10

　　纵身跳训练

　　呼吸方法

　　用力时呼气，还原时吸气。

（实习编辑：龙伟权）

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