大师出招 滚球减脂6步走

　　1、健身球二头肌弯举

　　雕刻部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

　　在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4Kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。将这个动作静止保持一会儿，然后恢复它们至起始的位置。

　　2、持球深蹲

　　雕刻部位：肩部。下背部、股四头肌

　　双手持球呈正立姿势，双臂向前平伸至与地面平行，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低。静止一秒钟。大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。下蹲时呼气。起立时吸气。

　　3、仰卧球上飞鸟

　　雕刻部位：胸肌中缝处，大腿内侧肌肉仰卧球上，两手拳心相对，持哑铃。两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈。直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　4、球上俯卧卷腹

　　雕刻部位：腹肌、肩部前束

　　在健身球上呈俯卧撑的标准姿势，目视前方，双脚正鞋面完全与球面接触。用腹肌的力量将身体向上卷起，依靠鞋面和球面的摩擦力带动健身球略向前滚动，在最高点停留2秒后，慢慢返回起始位置。

　　5、蹬球仰卧挺身

　　雕刻部位：腰部、比目鱼肌

　　双脚蹬球，使足跟部鞋底与健身球面接触。在健身垫或地面上躺平呈仰卧姿势。收紧腹部，腰部发力，带动全身向上抬起。此时整个鞋底与球面完全接触。依靠其摩擦力带动球体略微滚动。在最高点停留3秒后，慢慢返回。

　　健身球登山

　　雕刻部位：腹肌，前锯肌

　　如果你觉得太简单。那我把美国版MH的高难度新鲜练法推荐给你。偶尔挑战一下自己，也不是坏事。假设我们在健身球上做伏地挺身。十指在球上张开，伸平双腿。抬起腿使之离地，并且尽量让膝盖去贴近球，之后回归起始状态。

　　6、球上俯身飞鸟

　　雕刻部位：后肩部

　　正坐在健身球上。向前俯身。双脚略向前伸，双手持铃自然下垂至最低点。动作时。深吸气，肩部发力。双臂同时向后，呈飞乌状夹紧背部，在最高点保持]～2秒后，慢慢返回初始动作。

　　让你不得不用健身球的5个理由

　　1、球上的运动不会很难，但这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，可以增加力量。

　　2、伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存。其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。

　　3、值得一提的是球操还具有按摩作用，当人体与育接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。

　　4、每小时耗6千卡路量热量，健身球能承受高达300公斤的压力，所以既柔软舒适又非常安全。

　　5、它的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合—些年龄较大，体质较弱的人，特别是那些心脏病。高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115~135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3~6千卡路量。

（责任编辑：周奕桦）

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