运动饮食也要量体裁衣

　　北京奥运带来的运动热潮好像又唤醒了我们体内的运动细胞，真想下一分钟，就冲向健身房或者网球场……且慢，在你开始自己的任何健身或运动计划之前，还是来了解一下相关的营养知识吧。

　　对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。

　　VS运动量

　　1.少于1小时

　　原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。

　　推荐:每15分钟喝150～300毫升水。

　　2.1～3小时

　　原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　　推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。

　　3.超过3小时

　　原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。

　　推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。

　　VS运动时间

　　1.清晨运动

　　原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

　　不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

　　2.下午运动

　　原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。

　　不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

　　3.晚间运动

　　原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

　　不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

　　VS运动前后

　　1.运动前

　　原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

　　推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物；2个水果。

　　2.运动后

　　原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

　　推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

　　VS体型

　　1.A型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。

　　最适合运动:适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。

　　最MATCH饮食:无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。

　　2.B型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。

　　最适合运动:有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。

　　最MATCH饮食:应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。

　　3.C型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。

　　最适合运动:每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。

　　最MATCH饮食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。

　　2.肉排

　　比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

　　3.杏仁

　　杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。

　　4.椰菜

　　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。

　　5.糙米

　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

　　6.低脂冰激凌

　　冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。

（实习编辑：龙伟权）