10分钟“床上”运动的奇效

　　你知道目前在健身俱乐部中，最受欢迎的课程是什么吗？不是各种激烈的肢体运动，而是融合了瑜珈、太极与普拉提斯的舒压操。这套操主要强调身心的平衡，可以用最短的时间舒缓你在春节过后的疲劳情绪。利用晚上的休闲时光，跟随我们的健身教练做一遍，保证让你有一个重获新生的感受。

　　坐正，将身体稳稳地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。吸气，将右手轻放在左边的太阳穴上。

　　吐气，右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，坐肩保持平直。

　　颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。坐正，背挺直，双脚盘腿，膝盖尽量下压，右手向前伸直。吸气，维持步骤1　并将左手向上伸直。

　　吐气，左手向右伸，右侧腰的肌肉用力缩紧，左边膝盖保持平直。

　　坐姿侧弯腹背舒压操此动作可伸展侧腹及侧背，也可以帮助消除侧腹肉坐正，背挺直，双手轻放大腿吸气，左脚跨过右脚，左膝竖吐气，右手轻压左脚膝盖，让左脚跟吸气，呈四足跪姿，双手与肩同宽，在肩膀正下方，双脚与臀中心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，

　　双手摊放原地不要跟着向后拉。吐气，下巴向胸口内缩，身体重心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，双手放在原地不要跟着向后拉。

　　婴儿姿　下背舒压操此动作可伸展下背部的竖脊肌群，有助改善驼背。身体平躺呈趴姿，双手双脚伸直。吸气，双手弯曲，手掌向下，肩胛骨内缩，夹紧身体。吐气，双手撑起，让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。

　　响尾蛇式胸腹舒压操此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉，也可以帮助消除腰部赘肉。身体平躺呈仰卧，双手轻放在臀部两旁，双脚伸直。

　　吸气，双脚膝盖弯曲，脚跟尽量往臀部方向靠。吐气，以肩胛骨及双脚做支撑，从臀、腰、背慢慢将身体撑起，腹部坐正，背挺直，双手轻放两旁，双脚伸直，将毛巾放在右腿跟下预备。

　　吸气，身体前弯，双手双脚伸直，双手预备拉起毛巾。吐气，身体慢慢挺直向后靠，双手向上拉，让右脚尽量向上抬，双手双脚保持伸直。

　　毛巾提腿腿后侧舒压操可伸展腿部后侧肌肉。身体平躺成仰卧状，双手轻放臀部两旁。双脚伸直。

　　吸气，右脚膝盖弯曲，脚掌收进左脚膝盖旁。吐气，右脚膝盖维持弯曲并往外倒，尽量接触到地面，左臀紧贴地面。

　　腿部旗型式大腿内侧舒压操此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势，也可以训练臀部肌肉。上身直立、双手平放，双脚膝盖跪在地板上，呈90度。吸气，左脚向前跨一大步，左脚膝盖在脚跟上方。吐气，双手合掌向上举，身体尽量向后仰，臀部向前推。

　　跪姿弓箭步大腿内侧舒压操此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。

（实习编辑：张星）

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