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一周健身计划 让肌肉增倍

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核心提示:热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

  “快速改变”训练计划

  热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

  初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

  放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

  自觉努力强度

  进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

  RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

  RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

  RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

  RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

  RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

  RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

  RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

  RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

  有氧训练计划:

  下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  力量训练计划:

  我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

  第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

  第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

  第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

  第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组8~12次。

  要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

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