问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

自己的腹部肌肉应如何锻炼

2010-06-07 00:00:0039健康网社区
栏目关注:
核心提示:腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。 

  腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。

  仰卧起坐

  身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

  腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

  仰卧举腿

  身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

  仰卧直角坐

  身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

  悬垂抬腿

  双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

  仰卧侧屈起坐

  动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

  负重体侧屈

  两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

  负重转体

  两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

(实习编辑:陈兴娣)

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

39健康网专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站  

中国领先的健康门户网站,中国互联网百强,于2000年3月9日开通,中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来,在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先,引领在线健康信息,月度覆盖超4亿用户。

特别策划
举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: