翘臀永远是女人最想拥有的部位之一，可是却始终苦寻无门锻炼的方法，渐渐失去了锻炼的动力，变得“无求无欲”，到最后身材也是完全大变样。其实锻炼臀部没有大家想像的那么难，难的是有没有长期的坚持锻炼，只有坚持锻炼才能达到好的健身效果，这是一个规律。

　　今天小编给各位爱美的MM们支的招就是关于怎么样去锻炼臀部的，长期坚持练习能让你的小PP更加紧翘，增添无限女人魅力。

　　动作一：弓步踏板提臀

　　动作过程：拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

　　要点提示：

　　这个动作要掌控好自己的重心，速度要求保持缓慢，不可过快，以稳为主；在板上时保持收紧腹部和腰部，充分把臀部往后翘方能达到最大效果。

　　动作二：

　　动作过程：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　　要点提示：

　　腹部用力时要呼气，放松时吸气；动作越缓慢越好，最好是随着修长的呼吸一上一下。

　　小编提示：

　　在这里再啰嗦一下：最难的不是练出紧翘的小PP，难就难在很多人不能坚持到底的进行锻炼，本来即将到达胜利的终点，却因为暂时的停滞而放弃，这是最为令人惋惜的。

    39健康网(www.39.net)专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

（责任编辑：李一千）