多诺万•达柳斯健美方法

　　杰克逊维尔美洲虎队的多诺万•达柳斯是一位充分了解力量训练重要性的队员。下面的一组爆发力训练，是达柳斯每周必做的训练内容之一。在每个周末他会做一次这种爆发力训练。这些训练对速度、耐力、手眼协调以及力量都有好处。

　　分腿跳

　　两手抓住一个20磅重的橡胶重力球，两脚与肩同宽。向上纵跳，在空中像青蛙一样收起双腿，落地同时复员。10次一组，两组。

　　跑梯子

　　把梯子平放在地上，双脚交替踩过每一个格子。落地尽量轻快，在抬腿时膝盖碰胸。正向、背向各十组。

　　400米跑

　　拼命跑，每组间隔一分钟。

　　跳绳

　　10分钟跳绳。

　　负重训练

　　负重35磅沙袋，40码冲刺，10组，每组之间休息20秒。负重125磅，200米跑。

　　举重

　　8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训练重量为185，225，255以及275磅。

　　深蹲

　　8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训练重量为275，315，345.以及365磅。

　　单腿负重

　　6组，每组十次。达柳斯的训练重量为360磅。

　　坐姿小腿上举

　　每腿3组，每组15次。

（实习编辑：孙东）

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