双膝微屈，两脚自然开立，上身前屈约与地面平行，抬头、挺胸、收腹、紧腰，双臂肘关节弯曲成100-120度，双手掌心相对握哑铃垂于体前，聚精会神于三角肌后束，集中其收缩力在肩垂面内侧向举起哑铃至上臂与肩、地面平行或稍高于肩，到位后使三角肌处于“顶峰收缩”状态，稍停，以三角肌肌力控制哑铃退让性还原。侧举哑铃时吸气，还原时呼气，动作全过程必须维持膝微屈、挺胸塌腰的基本体姿，侧举哑铃时双臂始终要保持在100—120度范围内，至少不得小于90度，允许在做动作时躯体有15度左右的上下起伏，但不得产生助力或借力效应。
（责任编辑：梁莉莹）
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