上身稍前倾或保持10-15度的前倾角，挺胸收腹，双膝微屈，双手掌心相对握哑铃于腿前，双臂在自然下垂的位置上前移约10—15度，双肘稍弯曲，并在动作全过程中保持100-120度。意念集中于三角肌中束，并清晰地感觉或促使其主动发力，使双臂由腿侧稍前位置开始侧向举起哑铃，直至双臂与地面平行或稍高位，维持“顶峰收缩”状态约1秒钟，控制动作速度退让性还原。侧举过程吸气，还原过程呼气。哑铃侧举到位后宜尽量保持肩关节高于肘关节，肘关节高于腕关节，以确保三角肌的受力强度，戒耸肩。在动作全过程(尤其是发力上举时段)不允许有躯体前后摆动或其他借力动作。若以规范技术完成规定次数感到力不从心并处于不宜采用助力次数法时，宁可减小负荷强度。
（责任编辑：梁莉莹）
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