让全身肌肉得到锻炼的套餐

　　正握胸前引体向上(背肌、肱二头肌)

　　站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直，身体悬垂，腰部以下放松，两小腿伸直或弯曲交叉(适用于单杠高度不够);屈肘，以背阔肌的收缩力控制住，使整个躯干重心上移，直至下颏超过单杠的水平，以使背部的肩胛骨内收靠拢及背部肌肉处于‘顶峰收缩位’停留数秒钟;以背阔肌的张紧力控制住，慢慢使重心下降还原至初始位置。

　　动作过程中，要求保持身体垂直，若前后摆动，就会借助其他部位肌肉的力量，使锻炼效果大打折扣。如果是初学者，背部和臂部的力量相对较弱，无法徒手完成整个过程，那么可以选择一个较低的单杠，两脚适当地撑地借力，其他要求同上;如果手的握力不够，最后几次动作无法抓住单杠，可以在做之前用‘助力带’将两手缠在单杠上，使背部肌群集中用力。

　　1组做10次，做完以后双手抓杠悬挂数秒钟，以充分伸展放松背阔肌，然后走到下一个训练动作的器械处。

　　斜体支撑反握引体向上(背肌，肱二头肌)

　　站在一根与腰同高的单杠后方;两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两手臂平行。屈肘，肘关节朝下;双脚并拢逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体(从肩关节、腰部，膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角(胸肌位于单杠的下方);以肱二头肌的收缩力，拉引身体重心向上，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，停留数秒钟;再以肱二头肌的张紧力，慢慢有控制地使身体重心下降还原至初始位置。

　　整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

　　1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

　　上斜单杠俯卧撑(胸大肌、肱三头肌)

　　站在一根低位单杠后方;两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直(但不要锁紧);两脚向后迈出一大步，两腿并拢，脚尖着地支撑;挺胸、收腹，紧腰，使整个身体(从肩关节。腰部、膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角，此时身体重心位于脚和手掌之间;屈肘，以胸大肌的张紧力控制住，慢慢使胸部几乎贴于单杠，这时两肩应向前引，使肩峰超过两手的平行线，使胸大肌有充分的抻拉感;然后以胸大肌的收缩力伸直手臂，直至使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

　　单杠臂屈伸(胸大肌、肱三头肌)

　　站在一根与腰同高的单杠后方两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽跳起，两手臂伸直(但不要锁紧)支撑在单杠上.肩关节和肘关节固定，肩部稍前引，以保持平衡：收腹，紧腰，整个身体呈一直线，两脚并拢;屈肘，以肱三头肌及胸大肌的张紧力控制住，使身体重心下降至上臂与地面平行(肘关节弯曲90度角);稍停，然后用肱三头肌及胸大肌的收缩力，支撑起身体还原至初始位置，此时肱三头肌和胸大肌同时处于“顶峰收缩”位。

　　1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

　　双杠双臂屈伸(胸大肌、肱三头肌)

　　站在双杠之间，两手掌心向内握住杠杆：跳起，两臂伸直(但不要锁紧)支撑，膝关节伸直或屈膝(后者使用于双杠高度太低);由于不同的预备姿势及完成动作，肌肉锻炼的侧重点就会有所不同，下面分开讲解：①锻炼胸大肌——开始时抬头前引，躯干前挺，肩膀前移;屈肘，以胸大肌的张紧力控制住，使身体重心下降(肘关节弯曲90度角);稍停，以胸大肌的收缩力使两臂伸直，同时身体重心逐渐后移，直至两臂伸直支撑，躯干形成“含胸收腹”，同时胸大肌处于“顶峰收缩”位(图示即属于此类)②锻炼肱三头肌——开始时重心稍后移，躯干自然伸直下垂;屈肘，以肱三头肌的张紧力控制住，使身体重心下降(肘关节弯曲90度角);稍停，以肱三头肌的收缩力使两臂伸直，躯干稍向前引和垂直向上升起，直至两臂伸直支撑时，躯干保持“挺胸收腹”，同时使肱三头肌处于“顶峰收缩”位。

　　1组做10次，然后走到下一个训练动作的器械处。

　　坐姿屈体

　　坐于一平板凳上;两腿伸直向下，若有条件，脚背可扣住地面的一固定物体;屈肘，肘关节指向两侧，两手掌托于脑后(若想减轻对腹部肌肉的刺激，可将手掌置于腹部;若想增加刺激，可用手指轻轻抓住耳朵，避免借力);躯干后仰至感到腹部有抻拉感，然后以腹部肌肉的收缩力使胸肋骨向内压缩，让胸部贴近大腿，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;稍停，以腹部肌肉的张紧力控制住，使躯干慢慢伸直还原。

　　1组做20次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

　　仰卧屈膝收腹

　　仰卧在一上斜板上;屈肘，肘关节指向两侧，两手掌向上握住斜板顶端的短杠;两腿并拢，屈膝，背部及脚掌放在板上;以腹部肌肉的收缩力控制住，使臀部和下背部尽量离开凳面，骨盆紧贴胸肋骨，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;稍停，以腹部肌肉的张紧力控制住，臀部和两腿慢慢放下还原，此时要求脚掌不再接触板面，接着做下一次动作;

　　1组做20次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

　　悬垂屈膝腿上举

　　站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两臂伸直，身体和大腿悬垂，两腿并拢，屈膝约成100度角，并在动作的整个过程中保持角度;以腹肌的收缩力控制住，提起两腿，使骨盆向内压缩，胸肋骨同时稍向前倾，让腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;稍停，以腹部肌肉的张紧力控制住慢慢向下，还原至初始位置。

　　1组做20次，如此8个训练动作为1组大循环;根据自己的具体情况做1—3组。

　　(责任编辑：梁莉莹)

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