有这么一项运动，它不需要你花很多钱，简单易学，只要天气晴朗，一家人还可以在户外一起做，随时随地。千万不要觉得不可思议，这项运动就是现今风靡全球的“健走”运动。
现今的很多年轻人似乎并没有意识到运动的重要，总会以种种借口来推托运动或是从不做运动。其实，与我们的前辈相比，我们的体质正呈现逐渐下降的趋势。要知道，日复一日的行走将带给我们很多好处，医学之父希波克拉在几千年前就把走路称作“人类最好的医药”。
有人会说：“健走不就是走路吗？”此言差矣。“健走”是一项有着固定的步态、步频和运动时间要求的健康身心、锻炼体魄的健身运动，区别于一般走路。如果你正在寻找一个对自己各方面都有所帮助的运动，或许健走正适合你。
若您还是一位健走初学者，以下五方面的内容一定会对您大有帮助：
健走与健康
有规律性的健走（Walking）计划可改善人体各部位的健康：一天走半小时或一周走3小时，可减少得心脏病的机率；一周走7个小时，可减少罹患乳癌和2型糖尿病的风险。此外，健走还可预防与缓解以下疾病：
· 增加人体心肺功能，预防心脏病、高血压、动脉硬化等心血管疾病。
·增加骨骼、肌肉力量，预防骨质疏松和关节炎。
·解除平日工作生活的紧张心情，缓解压力，促进睡眠。
·健走能自然拉直背肌与肩胛肌，缓解日常坐办公室导致的肩、背、腰、头痛。
·促进肠胃蠕动。
·消耗大量热量，促进脂肪燃烧，是减肥的好方法。
走前准备
对于一些有病史的人，在接触任何一项运动前，我们都建议先向医生咨询一下，在听取了医生的意见后，再看是否可以进行这项运动。健走也是一样，同样有不适宜的人群，比如：高血压、糖尿病患者、怀孕及月经期的女性、有胸痛，特别是用力的时候、有呼吸或心脏疾病者等等。
运动前，合适的运动装备也很重要。那么，健走要准备哪些装备呢？
穿着：以宽松舒适的运动装为主。
注意：可按气候变化，穿短袖衫或是长袖衫，穿舒适、棉质的袜子，如果日晒强烈，运动时要涂抹防晒用品，戴帽子加以遮掩。
鞋子：一双舒适的健走鞋需质地轻、透气、柔软，专门的慢跑鞋是不错的选择。
注意：鞋子要选择合脚、舒适，具有一点弹性，不要选择过大或偏小的鞋子。
水壶：若是长途的健走，可带一个系在腰间的小水壶，这样不会影响肩膀的平衡，可以自在均匀地挥动双肩。
注意： 如果你准备在大热天走上1小时，那么你要在15分钟以前就喝水，在走的过程中，每15分钟喝一次水。
热身运动
有人会认为健走这样的运动不需要热身，这是不对的，健走前应该做好充分的热身。可以先慢走5分钟，然后再做一些准备活动。切忌在热身前拉筋伸展，这样很可能会拉伤肌肉。准备活动可包括：
·头部运动：头向前后左右倾仰，完成一个绕圈的动作，然后再往反方向做一次，重复5-10次。
·肩膀运动：先转动一边的肩膀，往后旋转时手掌向后，往前旋转时手掌面向身体内侧。再换另一个肩膀，重复5-10次。
·腰部运动：双腿直立，双手用力够脚面，左右各10次。
·大腿伸展：人站直，一只手扶墙，一只脚往后弯，用另一只手抓住脚跟，靠近臀部。保持站直的姿势，把脚跟轻轻地、尽你所能往臀部方向压，持续15-30秒。再换另一边做。
·膝盖运动：双手抚膝，顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
·小腿伸展：站在墙壁前，距离一个手臂宽，用手扶墙，把重心放在这里。一只脚屈膝往前，不放力气在这只脚上，另一只脚在后伸直，脚跟着地。
·跟腱伸展：跟腱是连接小腿和脚跟的肌腱。继续上面小腿伸展的动作，把后面那只脚弯曲（原本是伸直的），脚跟仍旧着地，保持这个姿势15-30秒。再换另一边做。
待这些热身运动做完后，你就可以开始健走了。在健走的最后5-10分钟，你要开始放慢脚步，像一开始的5分钟慢走一样，缓步舒气。
健走进度
作为健走初学者，应该先增加每周走路的时间，再加快走路的速度。你可以准备一本小册子，记录你健走的进度，例如一周你走过几天，一次走了几分钟，或走了多少距离。以下是专家建议入门者的健走进度：
·第一周 先从每天15分钟走起，一周安排5天，休息的2天可穿插其中，例如在第3天或第6天休息。本周的总目标是健走60-75分钟。
·第二周 每天增加5分钟，一天走20分钟，一周仍安排5天。你也可以只在休息的前一天才增加走路的时间。本周的总目标是健走75-100分钟。
假如你在任何一周觉得困难，就停在当周的进度，直到你走得很自在舒服。当你习惯了一天走30分钟，就可以考虑进一步的健走计划了。专家建议，理想的健走时间是一天走一小时，一周最少走5天，这样才能养成这一新的健身习惯。
（责任编辑：杨淼）
