想健身就快点“走”起来

　　运动，可不可以再简单点?选择总是有的

　　据调查，在日本和中国香港，一种被称为Qualiwalk的运动(优质健行运动)———这种认真的“走”，正在悄然风行。在日本，20岁以上的人口中，参加Qualiwalk的人甚至达到了四分之一!其实，早在70多年前，医学家就指出，步行是最适于人类的保健运动。这不仅因为它简单易行，无需任何器具，时间、地点可以因人而异，更重要的是，步行的运动量缓和。

　　Qualiwalk不是一般的走

　　Qualiwalk不同于一般的散步。它的步伐比普通走路要大一些，速度快一些，持续时间也长一些。显然，它更不同于慢跑。从运动力学角度分析三者，散步对腰和腿的负担最小，但同时，因为它几乎完全不使用肌肉，运动效果极小。跑步对肌肉的运用较多，但腰、腿的负担过重，不能成为适合所有人的健身运动。相比之下，Qualiwalk兼具两者优点，它使全身70%以上的肌肉都能得到运动，让所有器官组织的机能全部活跃起来。经常参加Qualiwalk，可以帮助巩固骨骼，预防骨质疏松;可以促进血液循环，增强心肺功能;还可以有效地消耗热量，对控制体重极有帮助。

　　Qualiwalk要怎么走

　　Qualiwalk，很容易开始。初学者可以根据自己的需要，选择一块没有斜坡的地面。姿势要尽量做到自然协调，可以先挺直站立，放松肩膊。跨步时，以膝头带动小腿和足跟，足尖向前。双臂随下肢的动作对称地自然摆动，逐步加快速度。步伐越快，屈臂的角度也越大，以便加快摆臂的速度。呼吸要自然，并根据不同的步行强度适当调整。步行强度可以通过增加步频和加大步幅的方法来调整，但应以不影响身体的姿势、动作的对称和呼吸为原则。若要进一步锻炼心肺功能，也可选择30度斜坡以下的路面，循序渐进地增加路面的坡度和距离。

　　Qualiwalk怎样才能走好

　　初学者每次练习的时间以20至40分钟为宜，常习者可适当增为30至60分钟。每星期练习次数可控制在3至5次，最好能够隔日进行。运动距离不宜过长，一般选择在1500米左右。每次Qualiwalk，要保持一定的强度，但必须循序渐进，过多或过密的练习可能会造成劳损性伤害。

　　据说在香港，各区都专门设有1.6公里的“优质健行径”，用于进行Qualiwalk的测试。测试者在热身完毕后，从起步一刻开始计时，以个人最快而又最稳定的步行速度完成测试路程。抵达终点后，记录下全程花费的时间，并测量运动后的脉搏跳动次数(15秒)。将结果乘以4，即可得出该测试者1分钟的心跳率。心跳率达到“目标心率区域”才算是适中的练习，用这种测试方法，可以找出最适合自己的步速。

　　有资料显示，有节奏地步行30分钟，脑内会产生一种名叫“内啡”的化学物质，可以让人有一种心旷神怡的感觉。Qualiwalk时，配合愉快的情绪，放松心情，做个深呼吸，会感觉特别的轻松、宁静和愉快。

　　Qualiwalk小贴士

　　1.穿运动服，和一双能够保护足部的步行鞋。2.在开始前不要忘记热身，尤其注意活动膝关节、脚踝和腰。3.避免在当地汽车运行的高峰时间(上下班的时间)进行，以达到最佳健身效果。4.选择适当的天气，酷热天气下尽量避免长途健行。5.姿势要正确，避免常见错误，如：挺胸凸臀、步幅过大、手肘横摆等。

　　(实习编辑:童文冲)

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