运动促进长寿

　　威士康星大学的研究者对300位老年女性进行了6年跟踪调查，发现体力活动对于长寿与独立生活能力非常关键。活动量最少人群的死亡率是活动量最大者的几倍（73／1000：12／1000）。调查通过测量一个人的热量消耗，同时结合此人自述的体力活动量，最后发现，老年人通常会夸大自己的活动量。体力活动最多的人是仍在工作与经常爬楼梯的老年人，他们活得更健康，寿命更长。

　　力量练习是发展最快的健身运动

　　超过一半的美国人达不到每天至少进行30分钟中等强度体力活动的建议量，但是这个情况正在改变，更多的人开始采用力量练习来增长肌肉与减肥。据美国全国体育器材协会统计，力量练习是参加者增幅最大的健身项目，2005年的增幅达到35％，参加者有3600万人，在所有受欢迎的健身运动中排名第9。力量练习在锻炼肌肉减少体脂、加强体能方面的作用得到了公认。在美国排名第一的健身项目是快步走，有8600万人参加。

　　进行力量练习不一定要去健身房。许多人利用自身体重作为阻力来源，或者使用简单的哑铃、实心球等器具在家练习，一样能取得良好的效果。

　　增加组数不会提高运动后的热量消耗

　　对于减肥来说，力量练习的效果虽不如有氧运动，但作用还是肯定的。许多人进行力量练习时会做很多组以增加热量消耗，并期望多组数的练习可提高运动后的热量消耗。对此，加利福尼亚大学的科学家进行了研究，发现增加组数只能提高女性在练习时的热量消耗，对运动后的热量消耗并没有什么作用。科学家认为，女性练力量的强度般小于男性，而且女性对运动的应激反应也小于男性，也许，这就是两性之间运动效果不同的原因。

　　抻拉练习对健康有益但不能过分

　　发展身体柔韧性是健身的个重要内容，对于人体健康与运动表现很关键。但与其他健身目标相比，柔韧性得到的关注与研究还很不够。你的目标应该是保持主要关节的正常活动范围，但又不必过分。平衡的柔韧性能稳定关节，让肢体运动自如高效，而过度柔韧则会引起关节的不稳定，增加受伤的危险。

　　柔韧性练习可以把静力抻拉动力抻拉与抗阻力抻拉（PNF）等几种方式结合起来。研究人员发现，在4周练习之后，静力抻拉与动力抻拉的效果相同，都能改善关节的活动范围，而且还能减缓肌肉由于进行退让收缩（举起后的还原过程）引起的酸痛反应。

　　“廉颇”要常参加有氧训练

　　郭　红

　　人体机能在生物年龄30岁后就以每年0．75％～1％的比例下降。健身运动可以有效改善随年龄增长而下降的生理机能。

　　一项试验证明了这个观点。我们选择了10名60岁以上的受试者，经医院体检无心血管、代谢、肾脏及呼吸系统疾病后，开始了为期12个月的有氧训练。每周训练2～3次，每次持续60分钟，包括10分钟热身、40分钟有氧运动和10分钟放松整理。运动形式为跑步机快走和蹬功率自行车。得出如下结论：

　　有氧训练有助于老年人降低或保持体重

　　老年人体重和身体成分指数增加是导致许多老年疾病的重要原因，尤其身体成分指数作为反映肥胖度的指标更为重要。有氧运动以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，可消耗体内存储的多余能量。并改变脂蛋白受体基因的表达。12个月后，受试者中体重减轻最多达15．5公斤。由于受试者在训练期无膳食控制和其他疾病，因此，该变化可视为有氧训练的良好作用。

　　长期连续的有氧训练可显著提高老年人的最大吸氧量

　　最大吸氧量反映身体呼吸和循环系统运输氧的能力，它与心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力有关。身体衰老的一个重要标志就是最大有氧工作能力下降。受试者训练12个月后，最大吸氧量增加，表明有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。

　　TIPS老年人参加健身应注意什么？

　　虽然很多老年人加入到健身活动中，但其方式更具有康乐特性．项目简单，动作舒缓，运动量小，缺乏科学指导，锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。

　　使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素．应从适宜的强度开始，逐步增加训练强度。

　　多种运动形式可增加有氧训练的趣味性，提高健身者坚持锻炼的积极性。

　　伙伴式锻炼国外研究发现，缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。

　　要瑜伽，不要痛经

　　刘华云等

　　一项研究表明，瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果，尤其是轻度、中度痛经患者。

　　31名患有痛经的大学生，按病情轻重划分，参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次，同时在经期也要进行练习，仅减少几个幅度较大的动作。16周后，轻度痛经患者痊愈及好转率达到100％，中度痛经者为91．7％，重度患者为40％。

　　一般认为，原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的痉挛痛，通过瑜伽体位疗法，可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环，从而缓解痉挛，达到止痛的目的。此外，瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能，这也有助于缓解疼痛，消除症状。

　　聚焦交叉韧带

　　厉彦虎

　　膝关节是人体最主要的运动和负重关节，也是最易疲劳、伤病最多，最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下，可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损，特别是意外暴力的作用下，膝关节的协调机制被打破，便易发生各种伤病，其中，交叉韧带损伤较为常见。

　　膝关节交叉韧带分为前后两条，其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时，韧带稍松．全伸时两者都拉紧，关节最稳定。

　　前十字韧带起于胫骨棘的前侧，向后、上、外斜行，止于外髁的内侧面，分为后外及前内两束，具有防止胫骨向前移位的功能。

　　后十字韧带较粗大，起于胫骨棘后，向前、上，内斜行，止于内髁的外面，还接受外侧半月板后角发出的一组纤维（称为半月板股骨韧带），主要作用是防止胫骨向后移位。

　　怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时，应及时到医院检查治疗。一般，韧带部分断裂用石膏托固定即可，如完全断裂，则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂，目前还没有完美的重建方法。

　　TlPS：如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤

　　◆明显外伤史，受伤位置同上所述

　　◆膝关节内有撕断感，随即产生疼痛以及关节不稳，不能完成正在进行的动作和走动（这一点很重要

　　◆随即出现肿胀

　　◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性痉挛，膝关节被迫处于弯曲位，不能正常活动。

　　◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状，有的不影响训练；严重的出现关节不稳，疼痛，肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。

　　TlPS：如何预防膝关节交叉韧带损伤

　　◆长期坚持规律的慢跑，一般每周3次为宜，每次30分钟左右（根据每个人的个体差异可以有很大不同）。

　　◆避免过分扭转膝关节的动作，老年人爬山要谨慎。

　　◆参加身体接触的运动时，一定注意防护。记住，健身第一，成绩第二。

　　◆一定要遵循运动训练的基本原则 循序渐进和个别对待原则。

　　◆出现膝关节意外时，一定要及时找运动创伤医生诊治，避免盲目治疗或者延误病情。

　　◆运动前定做充分的准备预热活动，约15分钟，要求把膝关节的各方向活动做得充分。

　　名词解释

　　厉彦虎

　　腹直肌

　　位于腹部的一对中间表层肌肉，肌纤维呈垂直走向，被外围肌肉腱膜包围并划分成数份。

　　起点：耻骨联合处

　　第五至第七节肋软骨表面及剑突

　　功能：弯曲脊椎及压缩支撑腹部内脏

　　相关识练动作：卷腹、举腿

　　资料提供：亚洲运动及体适能专业学院

　　消除膝痛小练习

　　根据最新的一项研究，加强屈髋肌（位于髋关节前方的一块肌肉，起到连接双腿和躯干的作用）的力量，可以解除令许多人遭受长期痛苦的膝关节疼痛症状。受试者每周进行2～3次，每次30分钟的杠哑铃训练或平衡练习，以加强锻炼屈髋肌和大腿内收肌、外收肌。六个星期之后，受试者的屈髋肌力量经测试得到了明显加强，其膝痛的症状也同时得到了明显的缓解。

　　如何加强屈髓肌，做做这个简单的站姿抬膝练习

　　站立，左手手持一个哑铃，放在左大腿上，左脚尖掂起（图1）。左膝向上抬起，至髋的高度，手持哑铃压在左大腿上（图2）。左脚放回地面，重复练习。然后换右腿做同样的练习。每侧重复12～15次，做2～3组。

　　最好的训练伙伴是你自己

　　编译，沈炜亮

　　相信各位健身爱好者定在以前的杂志中读到过类似“只有和训练伙伴一起训练才能使你达到最好的训练效果”的说法吧？我们在这里不否认训练伙伴的作用，但是有一点必须指出，只有那些懂得帮助、有耐心、会鼓励人的训练伙伴才是对你有用的。

　　军队是一个国家最有组织性，纪律性的部门，在军队的训练中，有这样一条规定：“不能让任何一个人掉队。”在他们的训练中也洋溢着一种“我为人人，人人为我”的气氛，战士们训练得非常刻苦，当然他们的训练效果也是显而易见的。对我们健美爱好者来说，应该算是不幸的，因为在健身房中我们根本不会有这样的训练气氛，更多的是自顾自的情况，就算是有训练伙伴，也不可能会有相同的作息时间、训练时间或者是训练方式、饮食方式等，所以更多的情况下还是得靠自己！

　　一个“不合适”的训练伙伴将直接影响到你的训练效果，这其中有很多的因素，比如说，他动作缓慢，做事不讲效率他的训练重量与你的训练重量相差很大，根本就不是在同一个档次，不知道如何帮助对方训练，或者是帮助没有分寸，不讲究个人卫生，无法与他长期相处；训练时间没有规律，经常要求改变训练时间。

　　当然，如果你结交了一个比较好的训练伙伴，那对你应该会有很大的帮助，而且在平时的训练中，你们也会相处得比较愉快，就好像对方就是自己生活中的一部分，对方的进步是对自己的一种肯定和鼓舞，从而达到共同进步的目的。

　　选择训练伙伴有个最基本的要求，那就是双方必须水平相当，不需要自己降低训练强度来迁就对方，而应该是互相较劲，逐渐增加训练强度，对双方都有好处。另外，在日常的训练中，即使你有了一个非常优秀的训练伙伴，有一点还是要提醒你：保持自己的训练主动性！也就是说在平时要适当补充一些理论知识，比如阅读《健与美》，在提高理论知识的同时保持自己的训练激情，将健身进行到底。

　　一“闻”钟情

　　生活中，有的男女一见钟情，以前我们认为是相貌的原因。而现代科学告诉我们，在见钟情中起决定作用的是体味，也就是我们通常所说的“男人味”或者“女人味”。

　　我们每个人身上都会散发出具有自己特色的气味，比利时的专家研究发现，随着体味飘逸出来的物质多达745种，其中呼吸系统排泄的有149种，汗液中有152种，尿液中有298种，其他的来自何处还不明确，可能与精神因素有关。同一个人的体味也会随着年龄的变化而变化，青春期的人体味浓郁，而且泛香味，异性感受也更明显，特别是同时处在青春期的异性对别人的体味感受也最敏感，这种异性体味可能是引起他们精神兴奋、情绪高涨的原因，很多时候简直就主导了他们对异性的第一感觉。

　　《性与嗅觉》一书的作者说：“与其说一见钟情，不如说一闻钟情更确切些。”美国著名作家荷思克在他的书中说：“第一次和丈夫见面，我就被他身上的檀香味深深地吸引了。”艺术家露西充分肯定了体味在她与男友关系中扮演的重要角色，他的男友也说“有一次，我与露西发生不愉快的事，分开后我还能闻到她独特的体香，以为她并没有走远，于是又急不可待地去找她回来。”

　　去年底，德国对人体气味进行研究的专家又有了新成果。他们发现在免疫系统里，有一种被后来称为MHC的基因，它本身又分为很多种，专家认定它就是体味的源头，不同的MHC就有不同的体味，而它产生的气味等于一种信号，这种信号对男女在选择性伙伴有极其微妙的重要作用。

　　女人在选择性伴侣时，如对方有“男人味”，就很容易被吸引，也就是说，女人钟情的男人需要具有一种独特别致的MHC基因。为了证实这种说法，专家对44名男人和49名女人做了一项既有趣又有说服力的实验。他分发给每一名男人件T恤衫，要求他们穿上两天，在这两天要求这些男人不用任何制剂，以获得最自然的男人味。然后研究人员收集了这些T恤衫，把它分装在相同的箱子里，再让月经后不久的女人们去闻每个箱子，并记下他们喜欢的味道。实验证实，那些拥有MHC基因的男人遗留在T恤衫上的“男人味”不但令女人们想入非非，甚至导致部分女人神魂颠倒。研究人员进步的研究认为，如果他们结为夫妻，由于他们的基因相差很远，他们生下的孩子患基因遗传病的可能性十分小，有可能比一般的孩子聪明、体魄发达、预防疾病的能力也更强。

　（责任编辑：张兆亮）　

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