为了爱去健美

　　最初接触健美，要追溯到体校求学期间。当时华波并不懂得健美理论知识，曾经每天锻炼三次胸部：早晨出操后一次，中午吃饭后一次，晚上放学后一次。后来在著名教练韩大俊（世界冠军崔文华的教练）的指导下，才掌握了比较系统的锻炼方法。

　　当时他暗恋班上的一位女孩子。虽然任职班长和校学生会主席，但出身于农村的华波，在女孩面前有着浓重的自卑感，只是把这份感情深藏在心里，而不敢前去表白。他说：“为了吸引女孩的目光，我开始练健美——练出很有型的肌肉。”

　　刚开始，所有同学都觉得华波“行径古怪”，别人放学出去玩了，就他一个人在举重房里吭哧吭哧地训练。但没几个月，这份诧异就变成了羡慕，因为华波的肌肉迅速膨胀，十分引人注目。以至于很多同学开始跟他学习，到后来形成了一种蔚为壮观的场面：每天早操后，绝大部分男生都要跟华波到操场进行力量练习。甚至学校也在华波的建议下，专门在男生宿舍楼下增设了若干套单杠和双杠。

　　“我16岁就能卧推160公斤，19岁达到了210公斤。韩教练说如果我早几年参加举重训练，就能成为第二个崔文华。”华波回忆说。

　　就这样，学生年代匆匆而过，华波被分配到家乡的镇上当体育老师，至于那位女孩，竟失去了联系．似乎缘份要就此错失了。

　　任教期间，华波出于对健美的热爱，在恶劣的条件下仍然不懈坚持训练。他用水泥、轴承、单杠等加工成器械，放在院子里。每天晚上，在月亮和星星的陪伴下，华波数年如一日的训练着。

　　“夏天有很多蚊子，叮得浑身都是疙瘩，实在没办法，就用杀虫剂喷在身上，就是农村里经常给猪喷的那种杀虫剂。”华波说到，“那段时间有两个学生跟我练，遇着下雨了，就让他们打伞，照常练！”

　　“当时最大的压力不是训练本身，而是周围人对我的看法：邻居经常在半夜被我的叫喊声吵醒，认为我不务正业；父母眼看着我把每月的工资全部用来吃喝练，为了阻止我，背着我把器械都卖了。当时的我，训练环境简陋、没有营养品，看不到出路，几乎要放弃了。”

　　然而，华波终于未能放弃。他认识了淮安市某健身房的教练潘鸿林（全国冠军），在潘教练的鼓励和指点下，华波走上了人生的一个转折点，2003年首次参加比赛，取得江苏省90公斤以上级冠军，随后一发不可收拾，连续夺冠，并拜秦承勇为师，移居北京。直到2005年，在全国健美锦标赛上夺得85公斤级冠军，成为了冉冉升起的新星。

　　而那位他暗恋的女孩子呢？说来也巧，先是有同学拿着《健与美》的大幅插图，告诉女孩说谁谁成全国冠军了；接着，华波在北京遇到了他和女孩共同的一位朋友，获知女孩的联系方式，并开始互相联系。参加完世锦赛之后，华波顺路去女孩就读的南京体育学院看望她，两人的关系也确定了下来。

　　事隔6年，华波凭着对健美无比坚韧的执著，不仅登上了个人事业的一个新平台，而且收获了美满的爱情。

　　跪姿收腹

　　站在拉力器下，向后退出约一大步，双膝分开跪地，双手握绳索或手把，放在头顶，肘关节夹紧。

　　上身前倾，收腹下压．最大限度收缩腹肌。

　　还原至初始位置，继续下一次动作。

　　训练要点：

　　意念集中到腹部，感觉腹在发力。臀部不要前后移动。身体位置很重要，找到自己感觉最适当的距离。

　　负重仰卧起坐

　　仰卧在腹肌训练凳上，双腿勾住海绵杆；双手持杠铃片放在头上或胸前。

　　弓起下腰，慢慢放低上身：到最低点不停顿，迅速卷起上身。

　　训练要点：

　　最低点时以腰部着地，背部不要着地。

　　缓慢下放感受腹肌用力。

　　上身不是以髋部为轴运动，而是反复卷起和下放。

　　仰卧举腿

　　斜躺在腹肌凳上，两手握手把两腿抬离地面，膝关节微屈。

　　快速收腹举腿至胸部上方：缓慢下放到初始位置，继续下一次动作。

　　训练要点：

　　斜凳有助于给腹肌更大刺激。要快起慢放。动作结束时髋部离开凳面。

　　也可以在平凳上训练，在靠近头的一侧垫两个杠铃片即可。

　　坐姿抬腿

　　坐在训练凳上，双腿微屈，脚跟轻轻点地。双手分撑身体两侧，上身后仰。

　　收腹抬腿，同时上身向前抬起。

　　训练要点：

　　动作过程中脚跟不要着地。膝关节的角度越大，难度越高，可根据自己习惯选择合适的角度。动作过程中，膝关节角度不变。让臀部位于平凳边缘，效果更好。注意保持平衡。

　　还有哪些训练动作

　　器械卷腹

　　调节座椅高度，使海棉垫与胸齐平；坐在训练凳上，双脚平放；双手绕过海棉垫，握住胸前的手柄。快速收缩腹肌，使上身弯曲向下；慢慢还原，进行下一次动作。

　　球上仰卧起坐

　　以腰背部为支点，平躺在健身球上；两腿分开撑地，大小腿约成90度；双手握拳贴于脑侧。收腹抬起上身，然后还原继续。注意保持身体平衡，不要用手抱头向前拉，躺下时要感觉身体展开。

　　仰卧两头起

　　平躺在训练垫上，身体展开；双腿并拢，双手在头顶上方伸展。收腹，同时抬起下肢和上身，以手触腿，最大幅度收缩腹肌。还原继续。注意动作结束时下腰部着地，而不是臀部。

　　悬垂举腿

　　手握单杠，身体自然下垂，两腿并拢，微屈膝。收腹抬腿，连同胯部向上卷起。最大幅度收缩腹肌。还原继续。如果身体前后摇晃，可以在后腰部有支撑垫的训练器上练习。

　　压榨腹肌

　　健美爱好者，包括一些健美运动员在内，经常忽略小肌肉群的练习，比如上胸部、臀部、小腿。甚至于，我们在一些健身俱乐部，会发现很多人热爱训练上肢，而很少甚至不锻炼下肢。作为雕塑形体美的健美运动，全身的匀称、尤其是细节部位的精雕细琢，才是最考量功力的。

　　作为身体核心部位，腹肌清晰、深刻，才能衬托出完美的体型。而健美爱好者，往往在大肌肉群训练结束之后，附加几组腹肌的练习，这时由于体力的原因，已没有足够的强度和重量刺激，腹肌怎会得到最大程度的发展呢？在日常训练中，华波通常是单独安排一天训练腹肌，而且像其他部位一样用大重量、低次数去训练它。他建议，对其他发展相对滞后的细节部位，都可以如此安排，或者放在训练课开始的时候。

　　TIPS：腹肌训练要点

　　单独安排一次训练课，只练腹肌；

　　用最大重量去刺激它；

　　不要做太多侧腹部练习；

　　动作一定要正确，到位；

　　分部位进行针对性的腹肌训练；

　　经常照镜子，检验腹肌的形状和脂肪含量；

　　多换用不同方法训练，才能使腹肌从各个角度看起来都很美观。

　　TIPS：膝关节VS髂腰肌

　　在身体平躺的情况下，无论卷腹，举腿，还是两头起，由于髂腰肌将处于与脊柱几乎平行的位置，这时要将躯干抬起会非常困难，肌肉的拉力会使脊柱下部形成弯曲的形状。反之如果屈膝，髂腰肌的位置被提高，这样可以更容易地拉动脊柱，大大降低对腰椎部位的损害。因此，在大部分的腹部练习中部要注意屈膝去完成动作。

（责任编辑：张兆亮）