跑步健身

　　但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。当然如果是青少年要想跑出成绩就得吃点苦，但也要注意科学锻炼，遵循循序渐进的原则。

　　练习跑步基本要求: 1、轻松 2、协调3、平稳、4、坚定

　　练习跑步有哪些好处？

　　1、能锻炼意志。坚强的意志只有在实践中才能锻炼出来。

　　2、能发展腿部肌肉力量和耐力，提高跑的速度，锻炼铁脚板功夫

　　3、能提高内脏器官系统功能。

　　中长距离跑：是中距离跑和长距离跑的合称，男女800米、1500米属于中距离跑。女子3000米、男女5000米、10000米以上为长距离跑。中长跑不仅能改进和增强人体心血管系统的功能，还能培养刻苦锻炼和吃苦耐劳的意志品质，对人体机能有着深刻的影响，是中小学课余训练和广大中老年朋友健身锻炼时采用的主要项目。

　　练习中长跑的基本技术：

　　跑步时，身体各部分的动作要协调配合，也是比较有规律的。每跑完两步算是一个完整的周期（左右腿各一次）。

　　途中跑可分为后蹬与前摆、腾空和着地缓冲阶段。动作特点是：后蹬时要快速有力、充分。（膝角度约160——170度），方向正、角度适宜，前摆幅度大、速度快、方向正、膝放松、髋前送。躯干正直稍前倾（快速跑稍大于耐久跑）。腾空时身体放松。落地时前脚掌先着地（或全脚掌着地）尽量做向下向后方扒地动作，动作要柔和。耐久跑如用脚跟先着地应迅速向前滚动至全脚掌着地，后摆腿膝放松，大小腿自然折叠，身体稍前倾。两臂屈肘以肩为轴前后自然摆动。快速跑自然呼吸，不要闭气；耐久跑呼吸应有节奏，如两步一呼、两步一吸。三步一呼、三步一吸。用鼻或口鼻混合呼吸。

　　耐久跑途中出现“极点”是一种正常的生理现象，一方面要做深呼吸，一方面要调整跑速，特别是要加深呼气。另一方面要发扬拼搏精神，坚持到底。耐久跑全程跑应合理调节跑速，有计划的分配体力以充分发挥身体潜能。跑时注意力要集中，注意重点应根据跑步性质、个人技术和体力而定。

　　营养跑--就是轻松自然的慢跑或跑走交替以调整身体机能有很大好处在生理学上称为营养跑。主要适宜于中老年人健身。

　　气功跑--就是加上气功锻炼时的要求：注意力集中、意守丹田、排除杂念、身体放松。根据自己的体力、要求和实际情况把握速度的快慢。

　　倒步走、快步走、散步--适宜中老年人和慢性病人。

（实习编辑：史一雄）

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