简单四步教你学会自由泳

　　关于学习自由泳的步骤，当然是循序渐进的：

　　1、自由泳的打腿练习

　　自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。

　　练习方法：

　　第一阶段：陆地练习，参见自由泳打腿的陆地及水上练习动作。

　　第二阶段：水上练习，参见自由泳打腿的陆地及水上练习动作。

　　第三阶段：浮板打水练习，参见自由泳训练之浮板打水。

　　进入到第三阶段浮板打水练习后，每天保证200米的练习量，并且记时。

　　2、自由泳的手臂练习

　　自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。

　　练习方法：

　　第一阶段：陆地划臂练习。

　　第二阶段：水中单臂划水练习，参见自由泳训练之单臂划水练习。

　　第三阶段：双臂交叉划水练习，参见自由泳训练动作之双臂交叉练习。

　　进入到手臂划水练习阶段后，每次保持200米的练习量，并且记时。

　　3、自由泳呼吸配合练习

　　首先掌握自由泳的换气的节奏感。

　　这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。

　　短距离的自由泳，一般来说，大多数运动员都可以做到50M不换气或者只换1-2次，这样就大大节省换气所花的时间，但是长距离的就需要换气来调节自由泳的节奏和速度了。把握换气的节奏非常重要，掌握呼吸的控制一来可以减少体力消耗，一来可以调整速度。

　　进行自由泳完整动作练习时，保持400米为一个阶段。每一个400米结束后，及时总结和发现训练中的姿势别扭或换气不顺的问题。此阶段可根据个人体力逐步加量到800-1000米。

　　4、调整阶段

　　每次完成练习，可以调整放松一下。不要每次都赶紧游的很累才停止。如果感觉到累，说明已经运动过量了。

　　我们建议最好是循序渐进的加量更合理。

（实习编辑：孙东）

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