跑步技术疑问的一一解答

　　一些跑步技术的探讨

　　原作者：清华水木跑版supertom

　　这里就一些（我）开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨，希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。

　　1． 前脚掌还是后脚跟先着地？

　　开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

　　用前脚掌先着地有下面两个优点：

　　第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

　　因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

　　2． 如何提高速度？

　　首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

　　另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。

　　我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

　　记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。如果能找到“踏雪无痕”、“掠射”的感觉，估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道，后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况下发生的。

　　3．蹬地

　　增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。

　　但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

　　如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

　　4． 大腿带动小腿

　　一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

　　我觉得主要有下面两个因素：

　　第一， 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

　　这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

　　第二，大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

　　5． 放松

　　我从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

　　放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

　　马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。

　　这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

　　6． 力发于腰？

　　对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。

　　也许是孤陋寡闻，我从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。

　　但是我想做一些探讨。

　　我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。

　　也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。

（实习编辑：张星）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。