寒冬行走锻炼妙招

　　最简单的行走就是个不错的锻炼方式。研究发现每天走路达到3-4英里（1英里=1。609千米）就能保持体重或在一定程度上减肥。来年春天你会发现你的骨骼还是那么强健，肌肉没有松塌下来，这就是小小行走的功效。

　　一、准备篇：

　　在寒冷的季节做户外运动确实需要些特别的准备，例如：

　　·穿一件好一些的棉质内衣，这样你就能保持温暖干爽，而不是汗湿和寒冷。

　　·运动前有10分钟左右的热身时间，不仅肌肉还有心脏也需要时间适应。

　　·穿一双防滑的鞋，如有可能买一对步行杖——像北欧人玩健走一样，既可以保持平衡也能锻炼上肢。

　　·如果天气实在恶劣或者你很易冻伤，最好选择室内健身。

　　你的大腿和臀部是助你行走最原动力的肌肉，因此锻炼它们是很有必要。下面这三个动作可以帮助你锻炼并发挥这些肌肉健走潜能：

　　·台阶弓步压腿

　　拉伸前大腿肌肉。站在台阶前，右脚踏在台阶上，左脚后跨放在地板上。放低身体使右膝盖弯曲90度。稍作静止，然后起身，注意中心在压右脚跟上。建议进行8-12次，再换左腿压。

　　·单腿运球

　　拉伸后小腿肌肉。仰卧在地上，两手放在两边，右膝盖弯曲，右足平放在地上。左脚放在一个篮球或者足球上。用背部、手臂、右腿支撑，把骨盆位置抬离地面。然后用左脚脚跟踏球，把球往自己方向运。稍作静止，再把球运回原来的位置。建议做8-12次，然后换腿。

　　·翘臀运动

　　拉伸臀部肌肉。仰卧在地上，两臂放在身体两侧，两脚脚根放在一个矮凳或者一个盒子上，两脚分开与肩宽。收缩臀部，慢慢抬起骨盆位置，能抬多高就抬多高。静止片刻，然后慢慢放下来，但先不要碰到地上。重复做8-12次，才放下来。

　　其实腹肌在健走中也是重要的肌肉，因此有时间可以做1-2套仰卧起坐。在健走前也应当做做准备活动，把肌肉都拉伸一下。

　　·此外就是：保持乐观的心境，让身体和心理都年轻健康。

　　二、花样篇：

　　在室内健身，你可能回选择在跑步机上健走。如果你觉得跑步机闷，这里有许多有趣的方法解闷，比如：

　　·随音乐节奏摇摆起来

　　播放一些R&B之类节奏感强的音乐，随兴舞动手臂、腰肢，跳跳disco，既有创意又能打发时间。

　　·赌牌

　　找一副牌，“J”上标“加速走”，“Q”上标“上坡走”，“K”上标“慢走”，“1”上标“中速走”。然后把这十六张牌弄混，从中抽取一张，上面写什么就做什么，时间为1分钟，然后又抽另一张。

　　·两人搭档锻炼

　　一人在旁边进行力量练习，比如深蹲、哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐等等，一人在跑步机上健走，过一段时间两人交换。

　　·看电视的时候健走

　　比如广告时间，或者电视剧中出现了你不喜欢看的拖沓情节时。

　　如果没有跑步机，天气又实在糟糕，怎么办呢？这里有个小小的室内行走计划可以一试。它的目标是锻炼肌肉灵活。请按建议的次数锻炼，每回锻炼可以把整套计划重复2-3次。

　　1、抬腿绕圈

　　锻炼大腿和臀部关节灵活。扶着墙，向前抬起右腿并弯曲膝盖成90度，大腿要与地平行。然后转动髋关节，右腿向右尽量转，身体其它部位不懂。然后把腿慢慢放下，再一次抬起。（还可以反过来，先向右边抬，然后向前转，再慢慢放下来。）这样做10到12次，才换左腿。

　　2、脚后跟走路

　　锻炼胫骨，一个重新跑步或健走后容易感到酸痛的地方。绕着起居室走一圈或两圈，只用脚后跟支撑平衡，脚尖朝天花板。可以形成内八字或者外八字地走路，锻炼肌肉更多些。

　　3、踮脚走路

　　锻炼小腿肌肉。踮起脚来走路，绕着厨房或卧室走一圈。可以形成内八字或者外八字地走路，锻炼肌肉更多些。

　　4、转臂运动

　　活动肩关节，让摆臂更灵活。两只手臂向前、向上、向后这么转，转10-12圈后倒过来转同样的次数。

　　5、台阶运动

　　在门外找个台阶，上下台阶做有氧运动。

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（责任编辑：杨淼）

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