肌肉明星的锻炼之路

　　形状各异的肱三头外侧头

　　肱三头肌外侧头在造型中占重要地位．代表人物是凯文·莱弗隆；因为不具备耶茨和罗尼那样庞大的背阔肌，凯文“永远”只能做奥林匹亚先生的配角，但他拥有举世无双、很久以前就能卧推270公斤的肱三头肌外侧头。

　　A。马蹄型

　　代表人物：李·哈尼、罗尼·库尔曼、乔·卡特等。

　　形象描述：一酷似半面马蹄，弧线舒展流畅。

　　B。火腿型

　　代表人物：詹姆斯、李·拉布拉达、厄尼·泰勒等。

　　形象描述：最发达处凸出很高，有虎头蛇尾的感觉。

　　C。豆芽型

　　代表人物：冈特·施莱坎普、赛米尔·班立特、鲍·迪莱特等。

　　形象描述：侧展胸大肌和正展背阔肌时上臂不能给人感觉。

　　D。烟斗型

　　代表人物：达瑞姆、约汉尼·莫雅、昆西·泰勒等。

　　形象描述：侧展肱三头肌时表现最明显，与火腿型有些接近。

　　[两块占上臂体积一半肌肉块——肱三头肌的长头和内侧头

　　说起上臂，有人说凯文是手臂和胸肌先生，其实仔细观察，他高人一筹的是外侧头和内侧头，正展背阔肌侧展胸大肌时上臂很占优势，后展肱二头肌时反而占劣势，正是不发达的肱三头肌长头拖了他的后腿，你看过奥力伐后展肱二头肌吗？他的左右内侧头下端发达程度不一样，这是为什么呢？留下一谜结，自己来解

　　今天要选中的人物，不是拥有57厘米上臂围的阿诺德，也不是61厘米的罗尼、64厘米的弗里曼、74厘米的巨无霸艾克沙……都不是，他是来自澳大利亚的、身高1。60米、体重100公斤、上臂围58厘米的小巨人李·普瑞斯特。

　　A。全能型：

　　代表人物：施瓦辛格、李·哈尼、罗尼·库尔曼等。

　　形状描述：长头和内侧头位置比例适中，紧凑、有力度而不失美感。

　　B。上凸型：

　　代表人物：弗莱克斯·惠勒，克里斯·蒂姆，罗比·罗宾逊等。

　　形状描述：长头、内侧头肌腹较短，上部凸出、下部细小，比例悬殊。

　　C。平行型：

　　代表人物：舍其奥·奥力伐、凯文·莱弗隆、勃铁尔·弗克斯等。

　　形状描述：内侧头较为发达有力，正后展肱二头肌时两个头像一个整体，长头不能形成凸出。

　　（TIPS）初学者的建议

　　对健美明星来说，由于已经达到很高的训练水平，在肌肉形状方面如果不甚完美，更多是源于遗传因素的制约。对健美爱好者来说，如果发现自己的肌肉形状出现偏差，就要通过改进训练方式来获得更完美的体形。

　　适当安排肱三头肌单独练习，对推举动作涉及的肌肉如三角肌前束、胸大肌和肱三头肌，进行合理有效的训练安排。

　　经常变换训练动作，把精力平均分配大肱三头肌的三个头。发力点不要集中于某一段，更不要使用爆发力，以免因惯性错过应刺激的部位。

　　减少顶峰收缩受力练习，增加双杠臂屈伸（下半程），罗马式颈后臂屈伸及颈后臂屈伸等练习，可以发展肱三头肌下半段。

　　把窄握距卧推，罗马式后推举等加入训练计划，以推为主训练方式使你能很容易找到外侧头的烧灼感。

　　多做超收缩集中受力练习，比如俯身哑铃屈伸，单臂顶峰收缩及肘尖向上保持不变的颈后臂屈伸和下压动作。可以增加长头的饱满度。

（责任编辑：张兆亮）

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