单车运动　像飞鸟掠过田野

　　通常我们骑自行车赶路是身体直立，两腿狂捣，还要时刻警惕交通信号灯和机动车……尽管你也每天折腾了个把小时，却全然没有看到“运动”的成效：脂肪照长不误。不如换上你的行头，骑着公路或山地赛车，跟着我们的特邀教练，尝试一下这种正在风靡世界的绿色健身运动，到户外享受阳光、清风、速度、快感……和获得健康体魄。

　　没有经验的新车手可先进行热身训练，使身体进入竞技状态。骑车时不必太费力，每次运动不要超过20～30分钟，主要是为了活动关节，让肌肉适当运动，调整心肺系统。运动时间可逐次延长10分钟，直到热身1个小时后还能保持良好的体能状态，你就上路吧!

　　热身备忘灵

　　注意呼吸。刚开始运动时，一定要注意姿势、肌肉的运动以及呼吸节奏。调动你的大脑和全部意识，要保证它们在意外情况下迅速作出正确的反应。

　　运动前要热身。适当运动能够伸展包膜、深层纤维、韧带及各个关节，避免拉伤。

　　作为一项运动，骑自行车也具有一定的风险，因此建议久不做运动的、体形肥胖的、喜欢抽烟的或者家族中有高血压或糖尿病史的人在自行车健身前咨询心脏病科大夫。

　　选择适合自己的车子。选择不当会导致肌腱发炎、脊椎疼痛或髌骨疼痛。判断标准如下：在两条大腿之间夹个2厘米厚薄的本子，量一下从耻骨到脚后跟的长度，再乘以0.66，得出的数字就是合适的自行车大梁长度;乘以0.88就是车座离地的高度。这个高度以骑在车座上脚尖刚好点地为佳。为避免引发背痛，还要检查车把的高度是否与车座高度一致。

　　掌握适当的运动量。理想状态为一周运动2～3次。

　　要经常变换双手的姿势。女性较容易患腕管综合症，因此要经常变化手握车把的位置，当然，还可以戴有填料的露指手套。

　　提神醒脑方案

　　步骤A

　　姿势 站立，背挺直，弯曲右膝直到右脚跟贴到右臀(伸展股四头肌)。

　　动作 右手握住脚面，慢慢向后伸大腿。在伸腿过程中，用手施加一定的阻力，坚持20秒。

　　运动量 每条腿重复做10次。

　　步骤B

　　姿势 站立，背挺直，单腿抬起与髋等高，脚跟放平，脚向腿内侧弯，不必绷紧肌肉。

　　动作 抬起另一脚的脚跟，保持30秒。

　　运动量 每条腿重复做10次。

　　步骤C

　　中速(40～50转/分)遛车，运动30分钟到1个小时。

　　强健体魄方案

　　10～15分钟 遛车热身

　　10分钟 大齿轮蹬车，50转/分

　　2～3分钟 中齿轮30秒冲刺+30秒遛车，反复4次

　　8分钟 大齿轮蹬车，50转/分

　　5分钟 70转/分的速度遛车恢复体力

　　4分钟 中齿轮30秒冲刺+30秒遛车，反复8次

　　5分钟 遛车

　　6分钟 大齿轮蹬车

　　12分钟 中齿轮30秒冲刺+30秒遛车，反复12次

　　5分钟 遛车

　　10分钟 10次短冲刺

　　5分钟 遛车

　　10分钟 舒展四肢

　　教练秘笈 运动前一个小时喝杯咖啡，在长时间运动中，咖啡因有助于消耗脂肪。

　　预期效果 一周训练2次，两个月后会看到你的大腿和小腿肚更结实，大腿可细1～

　　2公分。

　　健美肌肉方案

　　15分钟 遛车热身

　　10分钟 大齿轮蹬车50转/分+小齿轮恢复体力70转/分，做3次

　　5～10分钟 遛车放松肌肉

　　10分钟 舒展四肢

　　教练秘笈 遇到坡道时臀不离鞍，用中齿轮蹬车能够锻炼大腿肌肉，上坡时保持节奏(60转/分)，在最后几米时，不管心跳得多厉害都坚持全力蹬车。

　　预期效果 一个半月后的初期效果明显。但运动量不必过大，肌肉需要休息至少24个小时，以完成新陈代谢，所以间隔两天运动一次就足够了。

　　自行车健身装备比较

　　提高级装备：OCR-7

　　价格：RMB 4980.00

　　铝合金车架前叉

　　铝合金双层车圈

　　台湾MAXXIS 22C外胎

　　日本Shimano TIAGRA 变速系统

　　健身级装备：风标-1

　　价格：RMB 2898.00

　　铝合金车架前叉

　　铝合金双层车圈

　　日本Shimano SORA 手拨变速系统

　　台湾正新23C外胎

　　铝合金快拆花鼓

　　娱乐级装备：风标-2

　　价格：RMB 1398.00

　　铝合金车架前叉

　　铝合金双层车圈

　　日本Shimano 18段变速系统

　　台湾正新23C外胎

　　铝合金快拆花鼓

　　减肥塑身方案

　　15分钟 遛车热身

　　1～2小时 或者交叉练习20分钟运动+10分钟遛车，或者2个小时的耐力训练达到最大心率标准的一半即可。

　　10分钟 10组交叉练习(见教练秘笈)

　　15分钟 小齿轮蹬车恢复体力，70转/分

　　10分钟 舒展四肢

　　教练秘笈 交叉练习法：大齿轮30秒冲刺，休息30秒，重复做10次，将冲刺时间从30秒逐渐延长到1分钟、2分钟……直到6分钟，体力恢复时间也同时适当调整。

　　预期效果 在平地以70～80转/分的速度用力长时间蹬车能够燃烧脂肪，坚持2～3个月，体重会明显下降。

　　避免背痛贴士

　　骑车不当会带来背部疼痛，后颈长时间紧绷造成的颈部疼痛，长时间保持坐姿而造成的脊椎疼痛。

　　注意骑行姿势 蹬车时低下头，以减少颈部压力;类似脱臼那样摇晃胳膊和肩膀，不定期地向胸收下颌，经常变化姿势。

　　运动后放松10分钟 背靠墙站立(脚后跟离墙10公分)，两肩胛轻轻靠在墙上，拉伸后脑勺，向上耸肩，下坠骨盆，保持脊椎贴在墙上，下巴向下伸。

（责任编辑：梁莉莹）

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