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拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛

2013-03-2139健康网
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核心提示:很多人参加了跑步、骑车、轮滑、打网球或者游泳等运动后却得了上面所说的很多疼痛或者伤病,都是由于长期处于一个姿势造成的肌肉僵硬、或者大强度运动引起的肌肉痉挛、或者是身体的柔韧性差所引起的。严重时还会造成软组织劳损。对付这种僵硬和疼痛最好、也是最简单的办法就是拉伸。

  拉伸健身有哪些好处?

  专业上讲的所谓拉伸,就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

  人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。

  规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:

  1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

  2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

  3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

  4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

  5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

  6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

  所有人都能拉伸吗?

  不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼,都可以进行拉伸活动。如果你身体健康,没有特殊的疾病,那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

  注意:如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术(尤其是关节或肌肉),或者长期没有运动过,那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。

  什么时候做拉伸效果好?

  只要你愿意,任何时候都可以拉伸:工作的时候,坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。

  运动前、运动后当然应当拉伸,其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说:

  1、早晨,开始一天的活动之前。

  2、工作中,感到紧张或者压力大的时候。

  3、久坐或者久站之后。

  4、当你浑身感到僵硬时。

  5、一天的零碎时间,比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。

  如何拉伸才不伤身?

  学习拉伸非常容易,但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸,将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的,并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。

  轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时,先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意,动作不要太快!拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时(肌肉有一种被牵扯的感觉),保持这个动作,同时注意放松。

  进阶拉伸结束轻松拉伸之后,你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体,直到你再次感觉到轻微的拉伸张力,然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失,如果没有的话,请稍微放松身体。记住,在保持某个姿势的时候,如果你的拉伸感增加了,并且你感觉到了疼痛,那么你就是拉伸过度了!进阶拉伸能够调节肌肉状态,提高身体的柔韧性。

  呼吸在拉伸时,你应当控制自己的呼吸,使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈(向前弯腰)做拉伸动作,那么你应当在向前屈体时呼气,在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你法自然呼吸,那么很显然,你是得不到放松的。这时,请放缓动作,以便自然地呼吸。

  计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始,在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后,你不必在拉伸时分心计数,而会跟随自己的感觉进行拉伸了,但是每个动作最好不要超过30秒。

  牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护,只要你过度拉伸肌肉,神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到拉伤。因此,过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张!并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。

  教你几招简单实用的拉伸方法

  下面就为大家介绍一些拉伸方法,每天在工作间隙,抽出一点时间,做做这些拉伸,长期坚持,您的生活会更加轻松。

  A、颈部拉伸

  1、坐直或站直。两手交叉置于头后,如图所示,轻轻将头部垂直向下拉,尽可能使下巴靠近胸部,保持5-15秒。然后慢慢松手,抬头。

  2、坐直或站直,两手交叉,手掌放在额头,如图所示,将头向后拉使脸朝向上方,保持5-15秒。然后慢慢松手,头回到直立的位置。

  本套动作运动效果:牵拉头颈部肌肉,缓解颈部疲劳,预防颈椎病,醒神明目。注意:感冒发烧者禁忌;交感性、椎动脉型颈椎患者,动作幅度不宜过大;颈椎间盘突出症患者慎做。

  B、肩部拉伸

  1、两脚分开与肩同宽,左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部;保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

  2、左手放在背后,手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂,从背后把左手向右拉,如图所示,拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

  本套动作运动效果:缓解肩部周围肌肉紧张,预防肩周炎,美化手臂肌肉。注意:感冒发烧者禁忌,肩部急性损伤者禁做。

  C、腰腹拉伸

  1、站立,两脚分开与肩同宽,双手放在屁股上。身体慢慢后仰,向前收屁股。两手向前推屁股,向后仰头,双手慢慢滑过屁股至腿部,拉伸腹部肌肉,如图所示。然后慢慢起身。

  2、在椅子上坐直,两腿分开。慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,如图所示,保持住5-15秒。然后慢慢起身。

  3、在椅子上坐直。两手在头后交叉,两肘在肩后成一条直线,同时向右侧弯腰(注意,做的时候不要向前弯腰),右肘向右腰移动,如图所示,拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后,慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。

  本套动作运动效果:活动腰椎,塑造完美腰部曲线,纤细腰围。注意:感冒发烧者禁忌,腰部损伤者慎做;高血压患者和心脑血管患者慎做。

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