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问医生

这就告诉你,何时拉伸才是王道!

2016-12-05人民邮电出版社
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核心提示:很多运动员在比赛之前都会进行拉伸,许多跑者和健身爱好者则喜欢在运动之后进行拉伸。为啥我锻炼之后肌肉痛?锻炼之后当然会肌肉痛,你的肌肉在刚运动完之后,容易抱团,排出的酸性物质释放较慢。运动完之后要及时舒展你的肌肉纤维,应该在运动前还是运动后进行拉伸呢?

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  很多运动员在比赛之前都会进行拉伸,许多跑者和健身爱好者则喜欢在运动之后进行拉伸。为啥我锻炼之后肌肉痛?锻炼之后当然会肌肉痛,你的肌肉在刚运动完之后,容易抱团,排出的酸性物质释放较慢。运动完之后要及时舒展你的肌肉纤维,应该在运动前还是运动后进行拉伸呢?让我们看看美国知名健身专家杰伊·布拉尼克(Jay Blahnik)先生是怎么看待这个问题的吧!

  多年以来,专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险,并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上,如果人们根本没有进行拉伸的话,那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。

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静态拉伸和动态拉伸的区别

  近年来,人们已经意识到,活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是,有研究表明,在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害,尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。

  许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时,就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外,瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项,而不是一项辅助运动。

  人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样,拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是,如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼,效果可能就会混乱无章。例如,跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。

  通过适当的休息,身体就可以从跑步中恢复过来,心脏和腿部也会变得越来越强壮,久而久之,跑步者也会变得更加健康。然而,如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话,他(或者她)的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然,还有,如果跑步者有规律地停止跑步,然后再像以前那样重新开始跑步,那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。

  这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时,通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤,这些损伤最终会自行修复,而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感(不应该有),或者是感觉良好(最好的一种拉伸),仍然会对躯体产生身体压力,从而拉长所拉伸的肌肉。不过,在进行拉伸运动之后的那一瞬间,软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量,例如举重或者踢足球。

  如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘绳肌和股四头肌,那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险,这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。

  现在,许多运动员在活动前不是进行拉伸运动,而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如,在更具挑战性的跑步之前进行5 至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险,同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。

  现在,人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后,此时的肌肉组织已经预热且很柔软,或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如,每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动,或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动,而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。

  对于一个特定的人来说,很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现,但是,表明其可以改变的研究是有说服力的,所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行拉伸运动或动作,那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动,而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温,同时也可能为接下来的活动做好准备。

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