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问医生

怎样热身能有效避免运动损伤?

2017-07-28网易
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核心提示:跑步前热身主要的功能就是避免运动损伤的发生,但目前看来大家的热身方式五花八门,热身效果也不是很理想。怎么做才是最有效的热身。

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  跑步前怎样热身才能达到效果?”该疑问在“骨”惑谜团中排名第六,有30.0%的网友迫切想知道,怎么做才是最有效的热身。我们请国内著名的运动医学专家、第一防护专家组组长、国家体育总局运动医学研究所体育医院运动医学科主任、现国家游泳队、国家跆拳道队医疗专家张乐伟和我们聊一聊这个话题。

  跑步前应该如何进行热身?

  激活肌肉+兴奋神经+调动心肺功能=有效热身

  跑步前热身主要的功能就是避免运动损伤的发生,但目前看来大家的热身方式五花八门,热身效果也不是很理想。张乐伟主任表示跑步前的热身是有讲究的,热身的目的是为了:激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。热身做得越好,进入跑步状态的时间就越短,跑步时的身体感觉就越好。

  那么究竟怎样做热身效果最佳呢?

  应当充分结合跑步专项动作,从低强度逐步过渡至中高强度。结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。有了上述三大系统的激活动员,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

  如何做才是有效热身呢?

  跑步前慢跑

  跑前慢跑是为了让身体准备好,张乐伟主任认为,热身跑一般是跑10分钟左右,这个要因人而异,最后只要让身体微微出汗即可。

  核心肌群的拉伸

  提到核心肌群的拉伸,张乐伟主任对网易健康观众说:跑步的核心肌肉群拉伸主要是进行臀部肌群、髂腰肌、阔筋膜张肌等拉伸,此外,还要进行大腿前后群和小腿前后群肌肉的拉伸,可以通过一些简单的压腿等拉伸动作达到效果。值得注意的是,热身时的拉伸时间不宜过长,否则会降低肌肉的力量。

  充分调动心肺功能

  拉伸完核心肌肉群我们可以做强度大一些的小步快跑、高抬腿跑等运动,这样可以充分调动我们的心肺,使心率达到120次以上。这是张乐伟主任的经验之谈,这样的话才可以更好的使我们的身体完全准备好,然后来进行跑步运动和其他运动。

  张乐伟主任反复强调,合理的热身运动就是要达到激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。可见有效的热身的必要性。提醒广大跑友,无论在做什么运动前都要合理的热身,避免运动损伤。

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