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运动是最好的保养品,每个年龄都有“黄金运动”,很多人还不知道

2020-05-31 10:29:5539健康网棉花刀
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核心提示:“运动有益身心健康。”

“运动有益身心健康。”

是的,这句老生常谈的话,许多人耳朵都听出茧了。许多人知道运动好,却没有采取行动,一是因为不知道自己要做什么运动;二是对“运动好”没有深切的亲身体会。

近日,《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇研究,涉及120万人,分析不同的运动对身心的影响。到底哪些运动性价比高,哪些运动很坑爹?我们一起来看一下。

从心理健康看:性价比最高的运动

《柳叶刀》的这项研究考虑了运动对心理健康的影响,也考虑了对身体的影响。研究人员在收集样本的时候,把精神负担和精神疾病因素集中在现代人常见的几种上,有抑郁、情绪问题、压力等,并将严重程度做分别,比如自我感觉有上述问题,以及被确诊有抑郁障碍。

至于运动,他们从120万人当中识别出75种运动,并将之分成8大类,分别是团队运动、单车、有氧或体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或水上运动、散步、居家运动,以及无法分类。在考虑了年龄、性别、BMI、种族、经济收入、婚姻状况、教育水平等因素之后,他们分析了这些运动对降低精神负担方面的作用。

结果是,对于抑郁、压力等问题来说,不管选择什么样的运动都好,有运动总是比不运动来得强。

但是,哪种运动最好呢?

在全体样本中,团体活动、骑单车、有氧体操对于减少精神负担的效果最好,依次列于一、二、三位。而对于抑郁障碍人群来说,前三位则是团队活动、骑单车、娱乐运动和其他。所谓娱乐运动,是指一些不计胜负的团队运动,基本上是低强度的篮球、足球运动。或者,机体运动对改善抑郁有所帮助。

这一运动能降低47%全因死亡率!

除了心理方面的影响,运动对身体方面的正面作用自然也很大。但是,什么运动对身体的正面影响最大呢?2016年,英国一项对8万人追踪10年内的研究或许能给你点启发。

该研究样本是寻找不同运动与全因死亡率之间的关系。其结果表明,网球、羽毛球、乒乓球等挥拍运动可使全因死亡率下降47%,远远抛离第二、三名的游泳(28%)和有氧运动(27%)。

降低全因死亡率的前三名运动

降低心血管疾病风险方面,前三名依然是挥拍类运动、游泳和有氧运动所起的作用也是最大的。

降低心血管疾病风险的前三名运动

不过,运动要有效果,运动时间也是很重要的。要获得最佳的运动效果,运动时间应该维持在45~60分钟之间,少于45分钟,效果会减弱,但大于60分钟,受益也不会更高,而且有不少负面影响。

每个年龄都有黄金运动

上面的两个研究都是针对所有年龄段的,那么不同年龄段又适合什么运动呢?针对不同年龄,我们有不同的“黄金运动”。

1-7岁 游泳:这个年龄段的孩子处于快速发育时期,游泳可以调节心肺功能,并锻炼协调性,为孩子打下良好体质基础;

8-25岁 球类运动:球类运动可能提升反应速度、心肺耐力,有利于这一阶段的肌肉和骨骼发育;

26-45岁 爬山、慢跑:这个年龄段的人容易出现慢性病,爬山或慢跑等运动可以缓解压力,改善心肺耐力,加速新陈代谢;

46-65岁 健步走、力量锻炼:这个年龄段的人,体力和肌肉量下降,安全性在运动选择中的考虑更加突出。健步能改善血液循环,适当的力量锻炼不容易出现安全事故,而增强肌肉力量本身也有利于防止运动事故;

65岁以后 弓步练习:这个年龄段的人处于衰退期,肌肉加速退化。不经常运动的人建议多做稳定练习,如弓步仰卧举腿等。

但不管哪个年龄段,最重要的是保持运动习惯。


参考资料:

1. Domains of Physical Activity and All-Cause Mortality: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies. Int J Epidemiol.2011 Oct;40 (5)

2. Effect of Physical Inactivity on Major Non-Communicable Diseases Worldwide: An Analysis of Burden of Disease and Life Expectancy. Lancet.2012 Jul 21

3. 《「健康」运动是“抗病良药”,每一年龄段都有个“黄金方案”》.人民日报.2019年6月18日

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