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金秀贤腹肌,结实有型!男人8块腹肌如何练出来?

2020-06-21 07:44:5339健康网
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核心提示:你被这些练腹肌的谣言骗了多少年?腹肌是目前来说最受欢迎的健身项目,然而,健身爱好者们却对于腹肌训练有各种误解,导致不能通过科学的训练获得强健的腹肌。

  最近,金秀贤秀腹肌引起女生们的尖叫,完美的八块腹肌!结实有型!!看着金秀贤整整齐齐八块腹肌,话说男神都是越来越年轻不带老的吗?

图片来源于视频截图

  想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

  下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

  空中登车:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  健身球卷腹:

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  举腿卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  反向卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  传统卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  有关腹肌的四大误区,腹肌就一定等于健康了吗?

  误区一:有清晰的腹肌一定很健康

  事实上,一个人拥有清晰的腹肌并不代表他很健康,这只能说明他的皮下脂肪含量较低。尤其对于女性而言,大多数健康女生的体脂比在20%~30%之间,这个区间内很难看到清晰明显的腹肌。如果为了腹肌轮廓去进一步降低体脂比,反而会容易出现月经失调等各种内分泌问题,还有可能会增加人的焦虑情绪,从而带来很多心理问题,总体是不利于健康的。所以。适度就很好了,刻意追求腹肌反而容易丢掉健康。

  误区二: 想要看到腹肌,只练腹部就够了

  很多人以为,每天练练仰卧起坐,坚持一段时间就能看到腹肌了。但很少人最终实现这个愿望,并不是他们不够努力,而是因为,腹肌轮廓的出现和保持并不单单需要针对腹部的专项训练,更重要的是控制自身皮下脂肪含量。一个皮脂非常高的训练者,无论他练了多少次卷腹、悬挂举腿等训练动作,皮脂不降低依然看不到腹肌。所以如果你的目标是练出清晰好看的腹肌,那么我建议你训练的同时也要改变一下饮食习惯,改掉吃垃圾食品(炸鸡、甜食等等)的习惯,在平时的三餐中减少主食的摄入量。同时训练方面一定要自律,保持一周练3~4次。

  误区三: 训练可以纠正腹肌不对称,6块腹肌可以练成8块腹肌

  这种想法是不正确的,其实大多数人都有八块腹肌,但有的人却只能看到6块。一种情况是自身体脂较高,最下面腱划的位置又非常靠下。导致下面两块腹肌被脂肪盖住了,给人6块腹肌的假象。这种是可以通过减脂来重出8块腹肌的。另二种是第一腱划的位置过于靠上,导致最上面的两块肌腹被胸大肌盖住了。以上两种情况都属于有8块腹肌,却无奈只能看到6块。

  误区四: 腹肌的用处就是好看而已

  腹肌除了好看之外,还有以下功能:

  1.保护腰椎以及腹腔脏器,维持人体正常腰背曲线。腰痛已经成为了大多数上班族在日常生活中遇到的最大的健康问题。久坐腰痛的产生表面看是由于腰部肌肉群过于紧张无力导致的,其本质却是腹肌肌群无力产生的结果。所以练腹肌还能保护腰椎哦!

  2.帮助身体保持稳定。在运动过程中绷紧腹部肌群,在躯干保持稳定的前提,不仅可以让四肢充分发力,提高运动表现,也会降低受伤的风险。

  3.传递力量。强壮的腹肌能够帮助训练者在运动过程中将更有力的下肢力量传导到上肢,从而带来更出色的运动表现。例如投篮就是典型动作代表。

综合
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