动作一
上斜推举
目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:
1.握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。
2.开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。
3.下拉时肘关节应打开,不要夹紧。
动作二
仰卧飞鸟
目的:锻炼整个胸部肌肉,利用器械负重,加强胸部内外侧肌肉步骤:平躺,双手各握哑铃,向上推举。
Tips:
1.哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。
2.肘关节微微弯曲,两手横向展开时手腕与胸部平行。
动作三
双杠运动
目的:锻炼下部胸肌步骤:双手握杠,支撑身体做上下行运动。
Tips:
1.注意放松腰腹部,双脚向后交叉盘起。
2.注意挺胸,这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。
动作四
斜式俯卧撑
目的:锻炼上部胸肌步骤:用椅子作为脚部的支点,脚尖踩在椅子上,手掌着地,做上下运动。
Tips:
1.收紧腰腹部,背部要挺直。
2.肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。
动作五
平地俯卧撑
目的:锻炼整块胸肌步骤:如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度,那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉,手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。
Tips:
平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似,也是要收紧腰腹部,不要弓背。
(实习编辑:李紫嫣)
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