过年吃饭注意营养

　　第一宗：热量、油脂过剩

　　年夜饭中煎炸食品的比例较高．菜肴烹调时放的油也比平日多。不论是红烧还是软炸、脆皮还是干煸、水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要放大量油脂。零食则是以煎炸食品，高脂，高糖的糕点，或者花生瓜子之类富含油脂的食品为主。结果自然是脂肪，热量摄入过高，很容易造成血脂、血压和血糖的上升。

　　第二宗：维生素、纤维素不足

　　特别是在一些北方地区，年夜饭主食多以粥、糕、饼、米粉，面条、饺子和各种点心等精细食物为主，各种粗粮，甚至是蔬菜，则很少有机会登上年夜饭的餐桌。这些细粮往往在加工过程中流失了很多B族维生素和纤维素。造成的结果是脂肪、蛋白质严重超标，而维生素和膳食纤维严重不足。

　　第三宗：盐分摄入过多

　　为了追求口感．人们会不吝惜地使用各种调味品，使菜肴味道浓重。然而，这同时意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；刺激性过强，对控制心血管疾病也不适宜；对肾病患者，过多的盐会加重病情。

　　第四宗：主食摄入过少

　　许多人的年夜饭都以菜肴和酒类为主．几乎不吃主食。主食摄入过少一方面造成碳水化合物摄入不足，易感疲劳和引起饥饿性酮症，另一方面也容易造成蛋白质，脂肪的摄入过量。

　　第五宗：胃肠负担过重

　　过节菜肴丰盛，想少吃都难。暴饮暴食之后极易出现食欲不振、消化不良、积食等症状，甚至引起急性胃肠炎、急性胰腺炎等严重疾病，轻者不能正常进食，重者危及生命。

　　第六宗：饮酒过量

　　除夕之夜，开怀畅饮，容易饮酒过量。酒精不仅含热量极高，而且是一种有机溶剂和有毒物质，大量饮酒时对人体的肠胃黏膜危害很大，还会影响肝脏功能。

　　第七宗：甜饮料过多

　　此类饮料不仅热量较高。其中所含的糖类物质也易造成血糖的波动，易使糖尿病人病情恶化。

　　年夜饭虽然“罪大恶极”，却是一道不可少的风景，为了避免它折危害，下面向你推荐巧妙的七招

　　第一招：荤素要搭配

　　在正常饮食情况下．蔬菜和荤食的比例应当为2：1。年夜饭中，不妨选取各种鲜美菇类、藻类和新品种蔬菜作为美食的一部分，使动植物蛋白、蔬菜类和菌藻类的搭配比例达到1：1：1．这样既能保证食物的多样化，又能满足不同口味的需求，还能保持体内代谢的酸碱平衡。

　　第二招：粗粮做主食

　　主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶、鸡蛋豆粉小窝头等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。需要注意的是，尽可能不要在这些食品中加入过多的油脂和盐分。

　　第三招：健康小点心

　　可选用薯类，瓜类和水果充当点心，烤红薯、蒸南瓜、椰浆芋头、炼奶山药、清水荸荠等，都是很好的小吃。只要下点功夫，就可以把它们变成营养健康又让人食欲大动的美食。用水果来代替传统的花生、瓜子一类燥热食品，不仅能降低发胖的危险，还能在寒冷干燥的冬天起到清润的作用。

　　第四招：烹调要清淡

　　年夜饭不仅要注意食物的搭配，还应讲究烹调方法，尽量做到能生食的不熟食，能凉拌的不炒制，能炒制的不蒸煮，能蒸煮的不炖制，能炖制的不煎炸。应提倡原汁原味、清淡爽口、减少油、盐、糖的摄入量。荤菜应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的深海鱼，兔肉、羊肉、牛肉等素菜应多选用抗氧化能力强的高维生素、高纤维素的蔬菜、如芹菜、紫甘兰、芥菜、菠菜、青椒、西红柿、黄瓜、萝卜等。

　　第五招：奶类要足量

　　吃年夜饭时，免不了推杯换盏，可在喝酒前，先喝一杯酸奶。因为酸奶中含有的一种磷脂类的化学物质，能够在胃粘膜表面形成一个很厚的疏水层，抵抗酒精等各种外来因子对胃黏膜的侵蚀，从而起到保护胃黏膜的作用。此外，在餐桌上，你也不妨用牛奶或酸奶作为饮料或零食，以平衡营养，保护胃肠功能。

　　第六招：饮料巧选择

　　尽量选择无糖饮料作为饮品，选择优质茶，玫瑰，茉莉、桂花等泡水，也可以选择多种口味的加香袋泡茶．如薄荷茶、柠檬茶、奶茶等，这些饮料味道清新，热量低，而且有益健康。

　　此外，在次日清晨喝一杯白开水，有利于促进排泄、饮水量不必过多，一般在200毫升左右即可。

　　第七招：饮酒要合理

　　吃年夜饭时饮酒助兴，在所难免，但饮酒要适当、适度，不要斗酒劝酒。没有饮酒习惯的人，可以适量饮用一些啤酒，红酒或黄酒。其中最好选用黄酒，因为黄酒含有糖分、糊精、高级醇、甘油、有机酸、维生素等，营养丰富。黄酒烫热喝，不仅可以促进血液循环和新陈代谢，还可以使黄酒中极微量的甲醇、醛、醚类等有机化合物挥发掉，同时所含的脂类芳香物蒸腾，使酒更加甘爽醇厚，芳香浓郁。

（责任编辑：张兆亮）

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