图解12式！轻松拥有完美身材

　　训练项目之四：侧卧抬肩

　　起始动作：侧身躺在地上，用左前臂弯曲着地撑起身体，与后臂成90度角，用手放在手肘的正前方。弯曲双膝，移动大腿向后使你的膝盖、臀部和肩部成一直线。右手握一只较轻的哑铃放在肋骨前面的地上，手掌向下。

　　小技巧：撑起你的上身，避免左肩下倾。

　　结束动作：举起右臂伸直在右肩部的正上方，同时抬升右臀部让从膝盖、臀部到肩部的身体成一直线。保持姿势，慢慢放低右臂和臀部。重复若干次，然后换一侧身体再做。

　　小技巧：收缩身体的肌肉，避免左侧身体下倾。

　　训练项目之五：全身伸展

　　起始动作：双手握着一只重量较轻的哑铃的开端，手掌相向。向左侧打开左腿，把左脚抬起离地面3到6英寸的距离。站稳后，伸展双臂过头顶，双手在身体前面的地方。使用右腿保持平衡，收紧臀部、腹部肌肉。

　　小技巧：如果你觉得不平衡，移动大腿使双腿的角度小一点，保持一个更加垂直的姿势。

　　结束动作：运用全身肌肉的力量，把手肘推到肋骨处，同时向胸部方向抬起左腿。伸开双臂和左腿回来原位然后重复动作。如果你觉得不平衡，在放下腿时可以让脚趾着地。重复若干次后换腿再做。

　　训练项目之六：下蹲踢腿

　　起始动作：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向前。双手各握一只哑铃，弯曲手肘让前臂与地面垂直，上臂向身体收紧，手掌相向。下蹲，臀部往后压，身体稍微前倾。

　　小技巧：视线向下以保持颈部跟脊骨成一线。

　　结束动作：收缩臀部，直起身体站起来。同时，举起右手向上伸直并且向左侧打开左腿，让左脚离地3到6英寸。保持姿势，然后放下手臂和左腿回到起始动作。重复若干次，然后换侧再做。

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（责任编辑：周奕桦）

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