脱下你的外衣

　　我从20岁开始接触健美运动，通过艰苦的训练、科学的饮食，体格变化很快，练了一年就达到了参赛水平。在练健美的最初六七年里，我屡次在省、市级比赛中获奖。

　　后来我因故中断了运动，而且一停就是5年。

　　2005年末，我决定重返健美圈，做健身教练，重新恢复训练，准备再次参赛，找回失去的自我。

　　2005年11月初，我回到阔别7年之久的健身房重新拿起杠铃，开始艰辛地恢复训练。当时我身高1。59米，体重81公斤。肌肉已经消失得差不多了，一身肥肉。

　　恢复训练的头几个月是很艰辛的，身体状况大不如以前了。在开始头3个月里，我没有吃补剂，就吃普通的天然食品：每天20个鸡蛋，一斤鸡胸，5～6餐。训练上是先找回做标准动作的感觉，然后逐渐增加重量，恢复力量和肌肉。3个月后，上臂围从开始的36厘米恢复到41厘米，大腿围也到了63厘米，体重是83公斤，肌肉量基本还原，但脂肪要比以前多多了。

　　2006年元月底，我开始实施正式的增肌计划。先到条件比较好的健身房去办了张年卡，然后买了全套营养补剂，全套专业护具，准备大干一场。

　　在长达半年多的增肌训练过程中，我进步不小。状态最好时，自由深蹲190公斤，卧推125公斤，肩推90公斤，杠铃划船120公斤，哑铃划船用105磅的（健身房最重就是105磅），这些都是做6～8次的重量。

　　2006年5月，我体重达到95公斤，虽然围度达到历史最大，但由于摄入的热量较多，加之又很少做有氧运动，所以也是身体最胖的时期，整个人像穿了一件臃肿的外套。

　　要知道，一个身高不到1。60米的人，体重超过90公斤是很难受的，走几步路就喘气。膝关节承受的压力大，总觉得不舒服。睡觉不能侧卧，几乎所有衣服都小了，走在街上，常感觉自己像北极熊。

　　为了生活的方便和形体的真正健美，我决定在保持肌肉含量不变的前提下开始减脂。

　　2006年6月15日，我开始实施长达13周的残酷的减脂计划。

　　我制定了详细的训练计划，饮食计划和时间表，用倒计时的方式开始。具体安排如下：

　　有氧运动

　　第1～3周每天1次，每次50分钟，力量训练后。

　　第4～6周每天2次，每次60分钟，早上空腹1次，力量训练后1次。

　　第7～9周每天2次，每次80分钟，早上空腹1次，力量训练后1次。

　　第10～12周每天2次，每次90分钟，早上空腹1次，力量训练后1次。

　　第13周为调整周。

　　饮食

　　第1～4周

　　每天吃7顿，其中4次有肉（鸡或鱼肉250克），3次蔬菜+米饭1碗（100克），3次蛋白粉（40～50克蛋白质）。

　　第5～8周

　　每天吃7顿，其中4次有肉（鸡肉或鱼肉250克），2次蔬菜+米饭1碗（100克），3次蛋白粉（40～50克蛋白质）。

　　第9～1 2周

　　每天吃7顿，其中5次有肉（鸡肉或鱼肉250克），1次蔬菜+米饭1碗（100克），2次蛋白粉（40～50克蛋白质）。

　　第13周为调整周

　　以上只是事先的安排，但在实际执行中不管是饮食还是有氧运动都根据具体情况做了些调整。

　　在减脂开始的初期，很多人认为我减不下来。但我没有受影响，坚信自己能达到目标。我拖着臃肿的身体每天做有氧运动，在饮食完全无油的前提下，按周次逐渐地减少碳水化合物的摄入。在开始减脂的前2个月里，我的体重以平均每周2公斤的速度在减少。每天起床后的第一件事就是称体重。到了第8周左右，体重开始徘徊，停滞不降。经过认真考虑，我对计划进行了一些调整把以前的一天2次有氧运动调整为3次，总时间从3小时调整到5小时。

　　到最后，一天做4次有氧运动，每次2小时，总时间是8小时。有氧运动的形式全部改为快走。碳水化合物也减到少得不能再少，就是早上半勺燕麦，训练后一根香蕉。

　　最后1个月里，我每天凌晨4点起床，4点半出发去做有氧运动，6点半回家吃早餐：半勺燕麦加10个鸡蛋白。7点半左右睡一会。8点半再吃10个鸡蛋白。9点出去做第2次有氧运动。11点回家，吃1斤鸡胸和蔬菜一盘。12点半左右出发去健身房，13点开始力量训练，练到15点左右。接下来做第3次有氧运动，然后吃10个鸡蛋白和1根香蕉。17点半吃1斤鸡胸和蔬菜。18点出发去做最后一次有氧运动。20点回家，吃10个鸡蛋白，21点准时上床睡觉。

　　整个减脂计划是在夏季进行，而武汉夏季的高温是全国闻名的。早晚的2次有氧练习还凑合，中间的2次有氧练习可是真要命。往往练了没有多一会儿，全身就没一块地方是干的了，每天都要换几次衣服。由于我是先天平足，平时逛街走的时间长点脚都会受不了，那时就更别说了，现在回想起来，都不知道是怎么过来的。每天大量有氧运动的直接后果就是脚不断磨破、长泡、长茧、再磨破，到最后脚板都几乎没感觉。有时候，脚刚磨破，但还得走，不能停，咬着牙走。脚踝疼、脚弓疼、脚趾疼。走一下，疼一下。一般是先快走，然后慢走，最后就是在拖着脚一步步地挪。一天最幸福的时刻除了上床睡觉就是能坐在板凳上休息一会。

　　做有氧练习的过程中，除了累就是饿。当时已经饿得眼睛发绿，每次1斤鸡胸吃完都感觉和没吃差不多。走着走着实在撑不住了，最多买一包山楂片吃。到后来，出门做有氧练习时我都不敢带钱包，怕受不了外面食物的诱惑。

　　2006年9月15日，我的体重成功降到64。6公斤。9月17日在省运动会健美比赛中获得65公斤亚军。10月29日我又参加了省健美锦标赛，获得了65公斤级冠军。

　　自我评语

　　参加比赛前的我已经有多年的健身和减脂经验，是一个老运动员。虽然中断训练多年，但恢复后无论是肌肉量还是体能，都不亚于当年，肌肉甚至比以前更发达，只是脂肪含量太高。从93公斤减到64公斤。减重接近30公斤，用时3个月左右。这么短时间减了这么多体重，只适合有经验的运动员，不适合一般健身爱好者，因为身体素质和身心承受能力不一样，采取的具体方式也应有所区别。

　　饮食和有氧训练计划的总体原则是适合一般健身者的，因为符合循序渐进的科学规律。都是从少到多，从慢到快。但整个减脂期太短，普通人要减30公斤的话，在保障身体健康的前提下，起码得半年，减脂不能急。要保证减下去的大部分是脂肪和水分，而不是肌肉。有氧运动也不需要做得像我那么多，一做就是几个小时，一般人会受不了的。建议最好早上空腹和下午力量训练后做有氧运动，一次40～60分钟。运动量逐渐增加，一次最多别超过90分钟。有氧运动的形式我推荐快走，因为它体能消耗小，脂肪消耗快。脂肪消耗的多少是根据有氧训练时间的长短决定的，和强度关系不大。此外，做有氧运动前最好吃点支连氨基酸，既保肌肉，又促体能，让有氧练习不是那么痛苦。在做有氧训练的同时，力量训练也不能丢。有氧运动和力量训练相结合，效果才会最好。

　　饮食计划也需要改造。我的减脂饮食是全程无油，这点对于一般人来说没有必要。但建议要少吃或不吃炒菜，最好都吃煮或蒸的食物，适当加点含不饱和脂肪酸的食用调和油，口味要清淡。少吃多餐是减脂饮食的重要原则之一，最好是3大餐2加餐。早餐燕麦蛋白粥，中、晚餐吃米饭、蔬菜和一种低脂肪的蛋白质，比如说鸡胸或鱼搭配，牛肉也可以，但要很瘦的那种。加餐就吃鸡蛋白，有条件的可以喝点乳清蛋白粉。但是蛋白质摄入量不需要像我那么多，一般每天每公斤体重在1。5克左右即可。至于碳水化合物的量，要在逐渐减少的前提下相对增加蛋白质的摄入。碳水化合物不要太少，一天最少也得200～300克。对于水果，我的建议是除了早餐和力量训练后，其他时间不要碰，因为水果含单糖，吃多了也容易胖。力量训练后立即吃一根香蕉就可以了，当然下面的正餐是不能少的。

　　减脂期间，要多喝水，一天最少也要在2000毫升以上。早餐后要补充多种维生素片。不要吃零食，不要抽烟喝酒，不要熬夜，这些都是减肥的大敌。

　　努力改变自己的生活方式，相信自己，你就一定能和我一样，脱下臃肿的脂肪外衣，露出健美的体格，最后走向成功。

（责任编辑：张兆亮）

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