明星的健身食谱

　　自由基与抗氧化

　　所谓自由基，是指外层带有一个未成对电子的原子、分子或基团。它具有较强的氧化性，会攻击细胞及组织，引起连锁性的氧化反应。医学研究证明，许多疾病如心血管疾病、肿瘤、癌症、皮肤黑斑沉积、白内障、 老年痴呆等以及免疫功能、衰老等生物过程都与自由基有着密切的关系。可以说，自由基是人体疾病、衰老，甚至死亡过程的制造者、加速器。

　　大家都知道，铁在空气中会生锈，这是因为铁离子被空气中的氧气氧化所致，我们的身体也是一样，如果被过多的自由基氧化、组织、细胞的生理功能就会逐渐衰弱，健康受到损害。

　　空气污染、电脑辐射、过度运动、饮食不当，阳光辐射等，都是造成体内自由基生成增多的原因。而多食抗氧化食品，或补充具有抗氧化性的营养素，就能够减轻自由基的氧化作用，提高身体抗氧化能力，维持身体健康，延缓衰老进程。

　　明星食品谱

　　番茄红素

　　番茄红素是目前为止发现的抗氧化功能最强的营养素，抗氧化活性是维生素E的100倍。每天摄入10毫克番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高身体免疫力有明显的促进作用。

　　许多研究实验都从不同角度证明了它对人体的益处，如可以预防和抑制肿瘤、癌症，保护心血管，提高男性生殖能力，抗辐射、保护皮肤等。

　　番茄红素主要存在于番茄、西瓜、蜜柚等食物中，在新鲜成熟的番茄中含量最高，可达31～37毫克／公斤，番茄皮中番茄红素含量更高。一般来说，番茄颜色越红，番茄红素含量越高，而在未成熟或半成熟的番茄中的含量相对较低。

　　由此看来，我们应该多吃些番茄。但是食用方法不当也不能很好地获得番茄中的营养。番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素的一种，它的吸收和转运必须溶于油或脂肪中才能利用，所以，食用烹炒的番茄或者番茄酱会有利于番茄红素的吸收。番茄红素的热稳定性较高，加热可使番茄细胞裂解，比生食更易被人体吸收利用。

　　为了更好地摄入番茄红素，市场上出现了专门补充番茄红素的营养食品。在选择这些营养食品时，建议你不仅要考虑其价格，还要考虑其番茄红素的含量和质量。一般来讲，番茄红素的含量是决定产品质量、效果的主要因素。目前，市面上比较多见的是胶囊装番茄红素。也就是说，一粒番茄红素胶囊中番茄红素的含量越高，则产品的功效越佳，当然，价格也会相应高一些。此外，番茄红素的来源也很重要，高品质的番茄红素采用提纯方法从日照充足的番茄中获得，能够保证产品的强抗氧化性。

　　葡萄籽提取物

　　葡萄籽中的提取物原花青素是一种高效抗氧化剂之一。研究表明，其抗氧化能力为维生素C的20倍、维生素E的50倍。

　　葡萄籽提取物的抗氧化性主要表现在清除血脂、改善心脑功能，强壮血管壁、增强微循环，抵抗紫外线侵害，增加免疫功能，缓解过敏症状等方面，能有效保护人体细胞、组织免于自由基的氧化损伤。

　　红色，紫色以及蓝色的水果，如蓝莓、草莓中，以及红茶和绿茶中，都含有一定的原花青素，但是含量远不及葡萄籽中的含量高，建议大家“吃葡萄不吐葡萄籽”。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以大大提高，所以适量饮用些红酒，脸上的皱纹会出现得晚一些，皮肤衰老迹象也会少得多。

　　抗氧化维生素

　　具有抗氧化作用的维生素有维生素E、胡萝卜素和维生素C，都可以非常活跃地收集和清除自由基。其中，前两者用于保护身体中的脂类，而维生素C更善于清除来自被污染的空气，烟雾中的自由基。

　　在常见食物中，维生素E含量名列前茅的是葵花子，松子和花生，而富含维生素C的食物有青椒、菜花、猕猴桃、草莓、荔枝、鲜枣等；胡萝卜素在深色蔬菜和水果中的含量也很多，如西兰花、胡萝卜、菠菜、哈密瓜、芒果、橘子等。

　　天然色素

　　类黄酮类化合物是一类广泛分布于植物中的红蓝色水溶性色素，具有清除氧自由基及抑制脂质过氧化的能力，它在苹果中的含量较高。研究表明，每天吃2～3个苹果，可使男性心脏病死亡率下降一半。此外，洋葱、香菜、胡萝卜、紫茄子、南瓜、草莓、绿茶等食物中也含有较多的类黄酮。

　　黑色食品中的黑色素和绿色蔬菜中的叶绿素，对自由基也有清除作用，建议也要多多食用。

　　调料的妙用

　　部分调味品也具有一定的抗氧化性，经常食用，对抗氧化系统也有帮助。具有抗氧化功能的调料主要有酿制调料，如醋、面酱等；还有部分香味，辛辣调料，如芝麻油、茴香、生姜、红辣椒、葱白、大蒜、咖喱、芥末等，烹调食品的时候，适当地添加上述调料，不仅能够使菜肴的色香味更佳，还能够增加抗氧化营养的摄入，有利于身体的健康。

（责任编辑：张兆亮）

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