团身仰卧起坐

　　锻炼原理：

　　1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，降低了它的效率。

　　2、做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

　　3、根据解剖学原理，腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，使得腹肌受到更深的刺激，而且还要做到力竭。

　　4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时，主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌；当双腿屈曲时，才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐，比通常的仰卧起坐有效得多，也难得多。仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住稍高一点的固定物，大腿垂直于地面，小腿呈水平，小腿无需固定。接着，挺胸直腰，头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，下背部（腰部）紧贴地面（就是团身），当肩胛骨距离地面1～2英寸时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起，腰部是平贴地面的，所以动作时上半身是顺畅的弧形运动，上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时，可以缓慢有意识地转体，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后，便可延长静停时间。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，在一组内始终不松弛腹肌。

　　注意事项：

　　双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头，会拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后，缓慢有意识地转体，可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

（实习编辑：史一雄）

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