户外运动者的体能训练因攀岩而被重视

　　一、前言

　　体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。

　　正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度;

　　由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害;随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。

　　建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。

　　二、周期性的训练

　　有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。

　　[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。

　　在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。

　　在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。

　　如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。

　　三、重量训练的基本原则

　　肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。

　　重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

　　训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。

　　或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!

　　不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果： 4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有： 超级组：每组连续做两种以上的动作;

　　迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。

　　值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。

（实习编辑：何丽丽）

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