身长你的手臂

　　A：对健身者来说，你提及的是一个老问题，被称为“短肌”现象。肱二头肌是一组特殊的肌群，很多健美爱好者都不大满意它的长度。

　　肱二头肌分为长头和短头，长头起于肩胛骨的盂上结节，短头起于肩骨喙突，止于桡骨粗隆和以肱二头肌腱膜附着到前臂屈曲肌群上，长、短头肌肉的比例因人而异。例如，佛朗哥·哥伦布的肱二头肌比较短，而比尔·格兰特的肱二头肌却很长，似平延伸到了臂弯处，不知你属于哪一种？这其中遗传起着决定性作用。

　　TIPS：

　　拉伸可使肌纤维变长，尽管变化很细微，但只要长期坚持，其长度的增加就会显现出来。

　　如果你想填充上臂的肌肉，尤其是向下到肘关节的部分，使肱二头肌变长尤为重要，这意味着你需要在 训练时最大化地拉伸肱二头肌。

　　在训练中或训练结束时进行拉伸可使肱二头肌不至于太紧张，特别是训练刚结束时的拉伸可使肱二头肌的肌纤维变长。

　　在曲杠托臂弯举练习中，由于托臂板的角度不同，可分为“平托”、“斜托”和“直托”三种形式，无论你采用哪种形式，主要应针对肱二头肌的薄弱部分。在练习的开始必须使肘部弯曲，练习过程中用肱二头肌的张紧力进行控制，这样就能很好地拉伸肱二头肌了。

　　杠铃弯举是肱二头肌训练的基础，训练时，它需要肱二头肌的孤立用力，避免有任何借力动作。

　　哑铃集中弯举是个锻炼整个肱二头肌的有效练习，它没有托板做支撑，需要以肱二头肌的收力弯起至“顶峰收缩”位，稍停，再以肱二头肌的张力控制住慢慢放下还原。在动作的全过程中，要求上臂始终垂直于地面。

　　我已经为你设计出了一个方案，相信会对你有所帮助，练习中，应把托臂弯举放在第一个练习，强化对肱二头肌下部的刺激，同时用另外两个练习兼顾对整个肌肉群的锻炼，坚持至少3个月，每周1次（不多于2次），然后评估一下你肱二头肌长度的变化。

（责任编辑：张兆亮）

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