比赛前必备的锻炼策略

　　其秘诀就是采用碳水化合物充填法。通过对碳水化合物、水分和钠盐的摄入进行特殊调整，可以使肌肉更饱满，线条更清晰。

　　第1步：增加钠盐摄入

　　从开始减少碳水化合物摄入量之前的一周起，提高钠的摄入量，其目的是增加身体的水分保持量，并促使身体减少分泌水分保持激素——醛固酮。

　　保持高于通常的钠摄入量直到第7步增加碳水化合物摄入量的前一天。那时，当你突然减少钠摄入量，在醛固酮水平重新调整期间，身体将排泄更多的水分（多数直接通过呼吸和皮肤），这有助于提高肌肉清晰度。

　　第2步：增加水分摄入

　　当你增加钠摄入量时，比平时增加50％的水摄入量很重要，保持高水分摄入量直到第10步。

　　第3步：第1～2天，减少碳水化合物摄入量50％

　　此时主要采用复合碳水化合物，并尽量安排在一天的早些时候摄入。但这两天仍保持训练前和训练后的食品中共包含约50克简单碳水化合物。

　　第4步：第1～5天，稍稍提高蛋白质摄入量

　　当碳水化合物摄入量减少时，你必须提高蛋白质摄入量来防止肌肉破坏，但是，如果蛋白质摄入量提高太多，许多过剩的蛋白质就会被作为燃料消耗，阻碍身体消耗其糖原储备。因此，为了既保证肌肉不被消耗又不阻碍糖原储备减少，此时每天只需提高蛋白质摄入量50克。

　　第5步：第1～5天，采用高次数训练

　　减少碳水化合物摄入5天后，应该采用每组12～18次的高次数训练，并比平常增加50％的组数。例如，如果你通常做10组肱二头肌练习，此时增加到15组（当然，为了做到这一点你需要降低训练重量）。这样做的目的是降低身体的碳水化合物储备。

　　其依据是超量恢复原理，你此时消耗的碳水化合物越多，在高碳水化合物摄入期间储备得更多，从而使肌肉更饱满。

　　第6步：第3～5天，进一步降低碳水化合物摄入量

　　把碳水化合物摄入量降低到每天100～150克，使用复合碳水化合物，如燕麦，糙米饭等，并尽量安排在一天的早些时候摄入。标准是每天每磅体重摄入O。7克碳水化合物。

　　当碳水化合物摄入量减少后，肌肉中储备的糖原开始减少，当肌糖原减少后，身体开始制造更多糖原储存酶，这样，当你随后加大碳水化合物摄入量后，这些糖原储备酶有助于把增加的碳水化合物储存为肌糖原，使肌肉更饱满。

　　第7步：第5～7天，减少钠摄入量

　　在增加碳水化合物摄入量的前一天，减少你曾经多加在食物中的钠盐，当钠摄入减少后，在水分保持激素醛固酮分泌减少的惯性作用下，身体的水分潴留不会增加，所以肌肉线条会变得更清晰。不必把钠摄入降低到零，把以前额外增加的钠盐减去即可。

　　第8步：第6～7天：增加碳水化合物摄入量

　　在降低碳水化合物摄入及提高训练量5天后，肌肉的燃料储备糖原将降到非常低，当你提高碳水化合物摄入后，大部分摄入的碳水化合物将直接转化为糖原储存在肌肉中。

　　建议每天每磅体重至少摄入3克碳水化合物，新陈代谢较快的人或者体重超过220磅的人提高到5克。不要使用水果和蔗糖，淀粉类复合碳水化合物更理想，如土豆、燕麦、白米饭。

　　第9步：第6～7天：减少蛋白质摄入量

　　当增加碳水化合物摄入量时，可以减少第4步增加的蛋白质摄入量。此时每天每磅体重只需摄入1克蛋白质。

　　第10步：第6～7天：减少水分摄入

　　在第2步时，你增加了水分摄入量，现在减少到在第2步之前每天通常的水分摄入量的一半。

　　由于碳水化合物需要水分来制造新的肌糖原，许多人此时会觉得口渴，想喝水，但不要喝，因为限制水分摄入和提高碳水化合物摄入量后，肌肉为了满足水分不足就会把一些皮下水分吸收到肌肉中，减少皮下水分有利于增加肌肉清晰度。

　　第11步：第6～7天：不要训练

　　当增加碳水化合物摄入量时，最好不要训练，因为那样会消耗一些摄入的碳水化合物，不利于最佳的碳水化合物填充和更饱满的肌肉。

　　第12步：第7天：充血

　　在上赛场之前使肌肉稍微充血，使用轻重量，动作过程要完整，感觉肌肉的伸展、收缩和充血，次数不要太多，以免消耗碳水化合物储备。

　　这一天，你将以最佳状态站在舞台上。健客友情提示本法对水平较高的健美运动员适用。水平较低运动员请慎用

（责任编辑：张兆亮）

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