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快速掉肉的好办法 每天15分钟高强度训练

2015-01-07onlylady女人志
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核心提示:如今,工作的繁忙已经在很大程度上缩短了我们的运动时间,不知不觉肥肉开始找上你。这次小编为大家推荐一种自己试验过的名叫HIIT的运动方法。

  HIIT是什么?

  HIIT(High Intensity Interval Training),名叫高强度间歇性训练法。其中包括跑、跳、徒手或负重等。目的在于让你在短时间内心率急速上升达到你所能达到的最大心率,强度要高低配合,15分钟即可。

  HIIT的精髓在于运动达到你的最大心率,220-年龄即为当下你运动时可以达到的最大心率,并在还未完全平静下来时立刻进入下一组练习。同时,大量出汗也可以提高人体的新陈代谢率,加速血液循坏,保养皮肤,总是是百利而无一害。下面,就让小编来为你详细介绍这种运动新风尚吧。

  HIIT:短时 高效

  和传统的有氧运动不同的是,HIIT每次的运动时间仅仅是10至15分钟,每个成年人能达到的最大心率在160至190之间。在强度的运动状态下,人体的卡路里消耗和新陈代谢迅猛上升,因此HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动效果好。

  普通的有氧运动例如慢跑、骑车等最大心率往往达到150次左右,并且要至少运动30分钟以上才有效果,因此每次有氧运动的运动时间大多数建议在60分钟以上,而通常HIIT15分钟的训练比在跑步机上慢跑一个小时还有效果,这种训练方式会让你在短时间内耗尽所有体力。

  HIIT:雕刻完美线条

  据小编了解,很多女生不愿意进行高强度的间歇性训练,一是怕吃苦,二是感到枯燥;因为HIIT在训练过程中往往是非常枯燥的,要求你一遍遍重复动作,而且这对体力和意志力也是一种考验。初学者一定要坚持下来,时间久了才能看到效果。

  同时,很多女生都担心苦也吃了,最后肌肉发到以至于太过男性化。其实小编告诉大家,这种担心是多余的。因为HIIT虽然要求一定的力量与强度相结合,但是却和传统的器械力量训练不同,HIIT的目的在于雕刻身体线条而不是像传统的力量练习一样练出大块肌肉。

  HIIT:须循序渐进

  对于初学者来说,在训练HIIT时一定不要急于求成,否则会对肌肉以及软组织造成伤害,同时感到胸闷,晕眩。在进行完充分的准备活动后,可以先以匀速作为开始,慢慢达到最大心率的95%,保持在3一分钟左右,然后立刻进入下一个动作并保持一分钟。每做完一组循环动作可以休息40秒,然后要使自己迅速进入下一个循坏,全程维持在15分钟至20分钟之间。

  由于HIIT对运动强度和心率都要求较高,因此建议初学者要在专业人士的指导下进行,或者购买运动时所需的计时器,它能够使你的训练更加精准和稳定。或者配备心率测试表,但是价格偏高,几百至上千不等。

  HIIT:饮食配合

  HIIT虽然是一个减脂训练法,但是运动强度非常大,短时间内大量燃烧体内脂肪。因此建议练习者在训练之前要适量进食一些蛋白质含量高和富含粗纤维的食物,还可以以冲剂蛋白粉作为补充。只有让体力充沛,才能让我们的身体进入最佳的训练状态。

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