别给懒惰找借口 马上开启冬跑进阶模式

　　每天我们除了工作中处理各种事项，可能还得腾出时间去保养车辆、接送孩子上学就医、收拾家务，等等。毫无疑问，确实是“没有时间”去锻炼，锻炼身体看似难以完成！ 除了“没时间”，还有各种自我安慰的不跑步借口。放在以往，我们太容易接受这些不锻炼的理由了。不过，现在是时候彻底砸烂它们了，别给懒惰找借口，马上开启冬跑进阶模式！

　　摆脱懒惰去跑步，你准备好了吗？

　　当你打开家门准备起跑前，你的肌肉尤其要做好准备。专家指出，低温会导致你的肌肉紧张，容易造成损伤。跑前准备活动可以加快心率，提升体温，加快血液循环，活动关节。

　　用来暖身的有氧热身：疾步走，幅度慢慢变大，过渡到慢跑，持续5分钟。

　　用来活动关节的动态热身：

　　上肢活动：边走手臂边向前、向后各绕十圈。随后边扩胸运动边吸气和呼气

　　下肢活动：

　　A、髋关节：边走边抱住一条腿，贴到胸部

　　B、大腿前侧肌肉：将腿向后抱住，贴到臀部

　　C、脚踝：向前走，垫脚尖;向后走，勾脚尖

　　跑后必做舒缓放松

　　跑完千万不要马上停下来，“缓和运动”很重要！运动时大量血液运往四肢，靠肌肉收缩把血液送回心脏，如果停下来，血液就不会被运回，会发生晕眩。有氧舒缓运动：5分钟慢跑再慢走，让心跳和呼吸平稳下来。静态的肌肉拉伸：做一些伸展性的动作，可以减缓肌肉酸痛。

　　这样呼吸更轻松

　　呼吸要讲究节奏，三步一呼三步一吸;如果你想快跑，那就两步一呼两步一吸;

　　注意！在寒冷的冬天，要舌抵上颚，鼻吸口呼。

　　跑步锻炼很痛苦？其实也能轻松跑

　　间歇跑：快跑3分钟，再走路休息3分钟。可以提高耐力和速度，还可以加速脂肪消耗。

　　节奏跑：开始和结尾各慢跑10分钟，剩下中间的部分快慢跑交替进行。

　　注意，间歇跑和节奏跑适合有跑步经验的跑者，如果你刚开始跑，建议从慢跑开始。

　　好了，恭喜你跨出第一步，摆脱懒惰，开启了冬跑模式，知道跑步前的热身和跑步后的放松，那就来看看专家对于跑步怎么说。

　　问：你每天都会跑步吗？通常跑多长距离？

　　答：不会每天跑，但每周保持2~3次。赛前会跑5~10KM，平时短一些。

　　问：寒冷冬季，很多人会暂停跑步，你会坚持吗？

　　答：晴天或风不大的情况下，可以进行户外跑步。

　　问：冬季跑步装备是什么？

　　答：穿排汗性能好的专业运动服装。还可以下载跑步专用APP，观察身体状况。

　　问：跑前怎么热身？

　　答：通常可以做拉伸运动，还会用辅助器材，比如用瑜伽棍按摩，可以防止乳酸堆积。

　　问：经常上班怎么跑步好？

　　答：每天早晨六点左右到达办公室，稍作休息就会在跑步机上跑30分钟。如果家里离公园近，可以走40分钟到1小时。

　　问：冬天我们应该选择什么地点去进行户外跑？

　　答：北方冬季因为需要供暖，空气就更差。所以，如果户外跑，最好去空气好一点的地方。如果家或公司附近有公园，可在午休时快走或慢跑。还可以利用周末去郊外森林或者河边等空气质量相对好的地方跑步。另外，出差时不妨带一双跑鞋，这样在空气质量好的城市就可以抽空享受奔跑的乐趣了。

　　问：空气污染指数达到多大时，我们应该减少户外运动？

　　答：PM2.5大于75或80就不适于进行户外活动，在35~50之间，可在户外进行运动量小的锻炼。

　　问：冬季锻炼需注意什么？

　　答：如果气温达到零下10℃，则不适宜户外运动。气温允许的情况下跑步，不建议戴口罩，呼吸是有氧运动，戴口罩对肺功能有影响。

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