拉伸动作，保持5秒

　　问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？

　　上海读者 蒋涛

　　北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。

　　一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。

　　最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲

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