瘦身10步骤 步步减脂补漏

　　这种锻炼方法将力量训练和耐力训练结合起来，可以最大限度地燃烧卡路里并能让每一寸松弛的肌肉快速变得紧实。

　　它是怎样产生如此大的效果？

　　是否想尽快实现健身目的？我们向顶级健身教练讨教最受他们喜爱的健身方法，这种方法为期一周、而且会有让你惊喜的健身效果。科罗拉多州阿瓦达资深教练吉尔•奥库安说：“将力量训练和耐力训练结合的训练能得到全身的锻炼，它的效果远优于我所见过的其他锻炼方法带来训练效果。”对此你不用太惊讶：在每节35分钟的课程里你可以燃烧300卡路里，这和慢跑的效果一样好，并能紧实每一寸松弛的肌肉。

　　按照下面给定的顺序，做两次这样的循坏训练，第一轮结束后马上开始第二轮。在名为“移动”的快节奏有氧耐力爆发训练（使用2至5磅的哑铃）和 名为“塑身”的塑身力量训练（使用6至10磅的哑铃）的两种训练中交替进行。做快节奏的有氧耐力爆发训练时，在保证动作正确的情况下，尽量加快动作节奏；而在做塑身运动时，要速度放慢，尝试在每组练习间不停下来休息。初学者在锻炼时使用的哑铃重量可以轻一点（2至5磅），或在进行“移动”训练时不使用哑铃。在一个星期里隔天进行3次“移动—塑身”训练。而不锻炼的那几天，选择练习一种快速有氧爆发训练，或做30分钟的你最喜欢的有氧运动。

　　所需器材：两组2至10磅的哑铃。

　　“移动”：“射门式”踢腿练习

　　锻炼目标：腰腹部、臀部、股四头肌

　　•双手各抓住一个轻重量的哑铃，站立。手肘弯曲抬升哑铃接近肋骨位置，掌心相对。

　　•在锻炼过程中，哑铃始终贴紧肋骨。当抬高弯曲的右膝至髋部时，腰腹部缩紧，然后右脚往前踢出。

　　•再次弯曲右膝，但仍保持在髋高位置。身体从髋部以上稍微往前倾，然后立即往后踢腿，在身后把右腿伸直，脚尖勾着（初学者在踢的过程中可以用脚尖触碰地板以保持平衡）。

　　•接下来身体站直，右膝往前收，然后重复上面的连续动作。

　　•快速地交替进行前后踢腿，做完10次后，换腿，再重复。

　　“塑身”：鹳立屈腿

　　•右脚站立，左腿往后弯曲，双手各抓住一个较重的哑铃，手掌心对着大腿正面。

　　•髋部以上部位稍微前倾以保持平衡。

　　•肘部弯曲，慢慢地将哑铃抬高到胸口位置，掌心对着地面。

　　•再把哑铃放回开始位置

　　•重复12次.换腿，再重复。

　　“移动”：侧步蹲加划船动作

　　锻炼目标：上背部、二头肌、臀部、双腿

　　•双脚分开与髋同宽，站立。双手各抓住一个轻重量的哑铃，手肘稍微弯曲，手掌心对着大腿正面。

　　•右脚往右踏一步（此时双脚分开与肩同宽），保持膝盖和脚踝在一条直线上。当手肘往外伸展并将哑铃抬高到胸口位置时，下蹲，掌心对着地面。

　　•随后右脚迅速往左踏一步恢复开始姿势，同时放低哑铃。

　　•重复8次。换腿，再重复。

　　“塑身”：反弓步加“T”型起身动作

　　锻炼目标：肩膀、臀部、髋部、股四头肌、小腿

　　•双脚分开与髋同宽站立。双手各抓住一个较重的哑铃，手臂置于身侧。

　　•右脚往后踏一大步，当双臂往身侧展开伸直并抬高至肩高位置时，以弓步站立，双膝各弯90°，掌心对着地面。

　　•保持数十秒，然后当右腿收回恢复开始姿势时，放低手臂。

　　•重复12次。换腿，再重复。

　　“移动”：康康舞踢腿（康康舞是妇女跳的一种法国式舞蹈）

　　锻炼目标：三头肌、腰腹部、髋部、双腿

　　•左脚站立，右脚尖点地（离身前几英寸），双手各抓住一个轻重量的哑铃，双手稍微后伸置于臀后，掌心向内。

　　•腰腹部缩紧，右腿伸直并抬高至髋高位置，同时，往后抬高哑铃，手臂保持平直（在不会往回转的情况下尽可能地抬高手臂）。

　　•迅速恢复开始姿势，重复。

　　“塑身”：砍树姿势下蹲练习

　　锻炼目标：手臂、臀部、髋部、大腿内外侧

　　•双脚分开与髋同宽站立。脚尖稍微向外，双手各抓住一个较重的哑铃。

　　•双手抬高到左肩上方，手肘弯曲，哑铃靠近左耳。

　　•右脚向右跨一大步，脚尖稍稍向外，当你沿对角线将哑铃防地到右髋部时，身体下蹲（膝盖弯曲90 °，膝盖与脚踝在一条直线上）。（初学者往外跨的步伐可以小一点。）

　　•保持数十秒，然后收回右腿恢复开始的姿势。

　　•重复15次。换腿，再重复。

　　“移动”：举手前后弓步交替练习

　　锻炼目标：肩膀、臀部、双腿

　　•双脚分开与髋同宽，站立。双手以反手姿势抓住一个轻重量的哑铃。掌心向前。

　　•在这个练习中始终保持手臂高举过头顶。右脚在前，往前弓步，右膝90°弯曲并与脚踝在一条直线上，左膝向下弯曲90 °。

　　•右脚迅速蹬离地面并直接后踏一步形成一个后弓步，完成一次重复。（初学者可以在前后弓步交换中站起身子。）

　　•重复15次。换腿，再重复。

　　“塑身”：改良仰卧起坐

　　锻炼目标：腰腹部、三角肌、下背部

　　•坐在地板上，双膝弯曲，双脚放平，双手各抓住一个重的哑铃，掌心对着地面。

　　•身体后倾45°，手臂往前举起离地面大约一英尺高，保持手臂伸直，这样哑铃就置于大腿两侧。

　　•锻炼过程中，腰腹部缩紧，背部挺直。哑铃上下各摆动一次（高度为1英寸），这是一次重复。

　　•重复20次。（根据锻炼水平，可重复至40次。）

　　“移动”：铁山攀爬

　　锻炼目标：胸部、背部、腰腹部

　　•两个轻重量哑铃分开与肩同宽，置于地板上。

　　•抓住哑铃，掌心向内，形成完整的俯卧撑姿势：肩膀正位于手腕上方，双手支撑身体保持平衡，身体从头到脚尖保持一直线。

　　•保持此姿势，左膝抬向胸口位置。

　　•迅速换腿，右膝抬向胸口位置。

　　•以轻快的节奏换腿抬膝。

　　•每一边各重复8次。

　　“塑身”：身体扭转动作

　　锻炼目标：肩膀、腹斜肌

　　•双手各抓住一个较重的哑铃，仰躺在地上，双手置于身侧，掌心向内。

　　•左手臂直直往上举起，双膝弯曲90°，双脚抬高至小腿与地面平行。

　　•当双膝往左侧放下直到几乎触到地面时，要慢慢放下左臂并横过身体至右肩。

　　•保持数十秒，然后恢复开始姿势。

　　•重复15次。换边，再重复。

　　以上动作是一轮，再完全重复一次就完成一次锻炼了。

（责任编辑：李一千）

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