39男性健身星期四 一把杠铃锻造顶天肩

　　每一个男人与生俱来都会有一种责任感：为家人、朋友、社会撑起一片天空。我们常说肩上的胆子很重；男人要顶天立地之类自我鞭策的话语。小编觉得，作为一个男人要有一副健壮的体魄才能扛起更多更重的责任，因为如果你比别人更早的倒下去，又如何能扛起更多的使命和责任？

　　今天小编就为各位兄弟们介绍2个锻炼肩部肌肉的健身动作，希望让你的肩部更强壮，更凝实，更能扛责任。这2个动作大家用高强度训练法则来完成的话，效果会更佳。

　　高强度训练法则：

　　1、递减组训练法则：在用一个较大重量做到力竭之后，迅速减掉原重量的25%-30%，继续做到力竭；继续减重量直到力竭为止。

　　2、强迫次数训练法则：在一组做到力竭之后，寻求搭档适当的助力，帮助完成再一次的力竭训练。

　　动作一：杠铃颈后推举

　　宽距正握杠铃，提铃至头顶，将杠铃放至颈后肩上，或提至推举凳上。推起杠铃至两臂伸直，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，再缓慢下放。

　　要点：动作过程中保持对杠铃的控制，上推时为集中三角肌的收缩力，上臂和肘部应向后展开(移动)，不要向前，目的是“锁肩”，这点至关重要。

　　动作二：杠铃俯身划船

　　宽距站姿，身体从臀部开始向前俯，稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直，但不要锁住。以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

         小编附语：

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（责任编辑：李一千）