日常生活 私人空间巧健身

　　私人空间，家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

　　第一幕。

　　我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

　　铺床： 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

　　效力点： 肩、上臂。

　　侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　时间：1分钟

　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

　　效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　　时间：1分钟

　　效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。

　　第二幕

　　帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

　　抚墙： 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　　时间：1分钟

　　效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

　　平躺： 平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

　　时间：1分钟

　　效力点： 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

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